|
STERKE BUIK en RUGSPIEREN;
effectieve TRAINING
VOOR de rompspieren.
· De beste oefening voor de
buik- en rugspieren bestaat niet!
· Er bestaan zeer veel goede
oefeningen om de buik- en rugspieren te trainen maar het gaat om de manier van trainen!
· Elke oefening met
bijbehorende trainingsmethode is net als een
trainingsschema na 6-8 weken niet meer effectief voor je lichaam;
· De squat en de deadlift spreken
de buikspieren en rugspieren dusdanig aan dat deze oefeningen het meest recht hebben op deze
titel.
· Gebruik geen machines uit
de sportschool om je buik- en rugspieren te trainen!
Over het trainen van deze
belangrijke spiergroepen bestaan nog steeds heel veel misverstanden, met name
over de buikspieren;
Een van de meest gestelde vragen in
de fitness branche:
"Wat is de beste oefening voor de buikspieren?"
Het antwoord hierop is eigenlijk
simpel: "De beste oefening voor de buikspieren bestaat niet!"
Toch vreemd dat je dit antwoord
nooit te horen krijgt .... trainers zullen je na het stellen van deze vraag altijd
direct een oefening
geven waarvan zij inderdaad denken dat dit de beste
buikspieroefening is??
EFFECTIEVE
TRAINING VOOR DE ROMPSPIEREN!
VERGEET ALLES WAT JE WEET M.B.T.
HET TRAINEN VAN DE BUIK- RUGSPIEREN!!
Om te beginnen moet je gaan denken en praten in de
term "rompspieren" en niet over de buikspieren en/of rugspieren;
Zoals alle
spiergroepen werken deze niet afzonderlijk van elkaar maar met elkaar, ze staan
allemaal met elkaar in verbinding en je moet deze spiergroepen dus ook zien als
één geheel en daarbij kun je niet slechts een onderdeel ervan trainen of
aanspreken!
Een goed voorbeeld is bovenstaande
oefening, de overhead squat, zoals gezegd is dit niet de beste oefening voor de
rompspieren (buik- en rugspieren) want die bestaat niet maar deze oefening is
wel een van die oefeningen waarbij de rompspieren zeer intensief gebruikt worden
waardoor deze oefening zeer effectief is. Deze oefening is technisch moeilijk maar wel één
van de meest effectieve oefeningen voor de rompspieren; buikspieren als de rugspieren. Op de tweede plaats moet je echt gaan
begrijpen dat oefeningen die direct gericht zijn op de
buikspieren niet werken! Dit zijn oefeningen als de
welbekende sit
up's of de vele machines uit de sportschool waarbij honderden
herhalingen gemaakt worden. Het gaat om alle oefeningen waarbij een bolle rug
ontstaat!
Er zijn op dit moment een heleboel misvattingen
over de manier van trainen bij zowel de meeste trainers en instructeurs als bij
de sporters.
Mijn informatie is totaal anders dan de meeste
opvattingen over trainen maar deze zijn nooit gebaseerd op ware feiten, het zijn
veelal vage verhalen die van horen zeggen komen en toch worden overgenomen door
trainers en sporters; "Het zal wel zo zijn" is de gedachte die
overheerst.
DE WAARHEID OVER SIT UP'S en crunches en
waarom
je direct moet Stoppen met deze oefeningen;
deze oefeningen zorgen zeker niet voor sterke
buikspieren!
Hierboven zie je de welbekende
oefening; met deze oefening buig je de wervelkolom volledig tegen de
natuurlijke S-vorm in naar voren.
Deze oefeningen zijn
zelfs een directe aanslag op de tussenwervelschijven.
Door de extreme druk van een paar honderd kilo die je tijdens deze
oefening op de voorkant van de tussenwervelschijf uitoefent, pers je
de tussenwervelschijven samen en naar achteren. De irritatie die
daardoor ontstaat aan het ruggenmerg en de uitgaande zenuwbanen
activeren ogenblikkelijk het autonome beschermingsmechanisme; dit
zorgt voor het aanspannen van de spieren op de betreffende
plaats om schade te voorkomen maar juist door dit proces zal de
schade alleen maar groter worden omdat je lichaam beweegt in een
onnatuurlijke houding. Het lichaam word in een andere functie
gedwongen en er ontstaat een verkramping van de spier. Een
verkrampte spier verliest gedeeltelijk of geheel zijn kracht en kan
dus niet meer doen, waarvoor hij gemaakt is. Andere spieren zullen
dan zijn taak moeten overnemen, die daardoor op hun beurt weer
overbelast geraken en daardoor ook weer in een andere functie worden
gedwongen waardoor er een verkramping ontstaat; zo kom je in een
vicieuze cirkel terecht en toch worden deze oefeningen nog steeds in
elke sportschool gedaan!
Het is natuurlijk
zo dat deze oefeningen al tientallen jaren overal ter wereld worden uitgevoerd
maar dat wil nog steeds niet zeggen dat het ook effectieve en
verantwoorde oefeningen zijn. Een voorbeeld doet
volgen maar een verkeerd of slecht voorbeeld kun je immers ook
volgen. Veelal is ook gebrek aan kennis de oorzaak dat sporters en
trainers deze
oefeningen blijven doen ..... terwijl recent
wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat deze oefeningen zeer
slecht voor de wervelkolom en tussenwervelschijven zijn. Er is dus helemaal
geen argument meer om deze oefening te blijven doen en core strength & stability
training is vele malen effectiever, niet blessure gevoelig en zorgt
wel voor resultaat met betrekking tot de rompspieren en
lichaamshouding! Met deze feiten op een rij is het
duidelijk, dat de onevenredige druk op de wervelkolom door flexie,
niet verder versterkt zou moeten worden door deze nog eens te gaan
belasten. Het trainen met een bolle rug, brengt bovendien de
krachtige thoracale extensoren, in een ongunstige positie, waardoor
prestaties verslechteren en de druk nog meer oploopt. De kwaliteit
van de discus en de sluitplaten zijn deels genetisch bepaald en
sommige mensen kunnen 100.000 sit-up's doen zonder klachten. Maar
het probleem is, dat je aan de buitenkant niet kunt zien, hoe sterk
de rug is. De vraag is dan ook waarom je het risico zou willen lopen
op onomkeerbare schade?
OEFENINGEN MET EEN BOLLE RUG
ZIJN EEN
aanslag op de
tussenwervels;
De tussenwervelschijven staan voortdurend
onder zware druk door de manier waarop de buikspieren worden
aangespannen;
de extreemste en voor het lichaam
meest slechte en onvriendelijke buikspieroefening is de sit-up!
Bij het veelvuldig doen van dit soort
oefeningen is de kans op onder andere een hernia zeer groot; met name de onderrug
is dé kwetsbare plek. Door eenzijdige druk wordt de zachte
tussenwervelschijf aan één kant ingedrukt en gaat geleidelijk,
steeds iets meer uit puilen. De rugwervelzenuw die er achter langs
loopt, komt dan in de knel omdat de rugwervelzenuwen van de onderrug
naar de benen lopen geeft dat een uitstralende pijn naar de benen.
Het mag duidelijk zijn dat niemand daar op zit te wachten. Dr. Stuart McGill,
auteur van Low back Disorders: Evidence-bases prevention and
rehabilitation, heeft onderzocht dat de sit up's een negatieve druk
op de wervelkolom veroorzaken van ongeveer 3300 Newton (375kg)
per sit up. Wanneer je bijvoorbeeld 100 sit up's doet is de totale
druk op de wervelkolom 330.000 Newton. The National Institute for
occupational safety and health heeft onderzocht en wetenschappelijk
kunnen aantonen dat de totale druk op de
wervelkolom niet meer mag zijn dan 3000 Newton per dag! Het uitvoeren van
teveel druk op de wervelkolom zal lang goed gaan want je hebt het
nog niet in de gaten maar dit zal absoluut zorgen voor rugklachten en dit kan verder uitgroeien
tot bijvoorbeeld een bulging disc (voorstadium hernia) of een hernia.
CORE TRAINING; STERKE ROMPSPIEREN!
Sterke romspieren zorgen voor een sterk lichaam van waaruit alle bewegingen beginnen;
Core strength & stability training is relatief nieuw en wordt nog
steeds onterecht aangezien voor een andere vorm van
buikspiertraining maar core strength & stability training zorgt voor
een perfecte en sterke lichaamshouding, sterke buikspieren en sterke (onder)rugspieren.
Het lichaam is gemaakt om te bewegen maar doordat we veel tijd
zittend en liggend doorbrengen ontwikkelen we een verkeerde en
slechte lichaamshouding zonder dat we het zelf in de gaten hebben!
Door het trainen van de rompspieren word je hele lichaam sterker, je
krijgt er een goede houding van en er komt veel minder druk op je
wervelkolom te staan, dit verminderd rugklachten aanzienlijk of zal
rugklachten voorkomen! Door core strength & stability training
ontwikkel je ook sterke buikspieren en sterke rugspieren; kortom je
ontwikkeld een zeer sterke romp van waaruit alle bewegingen van het
lichaam beginnen en daarnaast zorgen deze spieren er ook voor dat we
rechtop kunnen lopen en rennen, wanneer deze spieren zwak zijn of
worden dan word het steeds moeilijker om een goede rechtopstaande
houding te hebben.
Voor het ontwikkelen van sterke
rompspieren is het beter en verstandiger geen fitness apparaten te gebruiken.
Deze apparaten zorgen namelijk voor stabiliteit en dat is niet wat je wilt. Door
instabiliteit worden namelijk ook onderliggende, kleine spieren getraind.
Je begint met oefeningen waarbij je het eigen lichaamsgewicht
gebruikt en later kun je gebruik gaan maken van bijvoorbeeld de
swiss ball, de
ab wheel, medicine ballen of
kettlebell's.
|
