|
De rugspieren moeten we niet ontzien
maar juist belasten!
We belasten onze
onderrug extra zwaar door ons zittend leven; het menselijk lichaam
is gemaakt om te bewegen!
De onderrug is dat deel
van de rug dat het zwaarste werk verricht: hij draagt het gewicht
van je hoofd en romp. Die zware belasting is het gevolg van het feit
dat de mens rechtop is gaan lopen. Pijn in de onderrug is na de
verkoudheid zowat de belangrijkste reden voor een bezoek aan de
dokter. Rugklachten zijn 'absoluut' geen reden om niet meer te
sporten. In tegendeel, met de juiste oefeningen kunnen klachten
voorkomen worden en zelfs afnemen. Maar liefst 85% van de bevolking
heeft wel eens last van rugklachten!De groep die chronisch klachten
heeft wordt almaar groter. Een bolle stijve rug is de grote
boosdoener bij rugklachten!
Dit wordt meestal veroorzaakt door lichamelijke overbelasting,
irritatie en/of eenvoudige ontstekingsreacties in de banden en
gewrichten in de rug. Meestal houdt dit verband met een enkelvoudige
verkeerde actie (bijvoorbeeld het tillen van een te zwaar gewicht
onder een verkeerde lichaamshouding) of door herhaalde kleine
traumata, bijvoorbeeld een verkeerde zithouding bij beeldscherm
werkzaamheden.
De enige spieren in ons lichaam die een draagkracht functie bezitten
zijn de kleine wervelspiertjes die de wervels met elkaar verbinden;
alle anderen spieren in ons lichaam hebben een bewegingsfunctie. Als
de wervelspiertjes hun natuurlijke tonus hebben zijn zij
veerkrachtig en hebben per spiertje een gemiddelde trek- en
draagkracht van 30 kg. Twee wervels zijn door middel van zeven
spiertjes met elkaar verbonden. In onbelaste toestand zijn deze
trek- en draagkracht met elkaar in evenwicht en geven een gemiddelde
belasting van 100 tot 200 kg op de tussenwervelschijven. Dat kunnen
de tussenwervelschijven aan, want daar zijn ze op gemaakt. In de
huidige sportscholen staan steeds meer machines waarbij je moet
zitten om de oefening uit te voeren maar zo word de druk op de
wervelkolom nog groter tot zelfs te groot waardoor je op den duur
een blessure zal krijgen. Probeer tijdens het trainen zoveel
mogelijk oefeningen staand, half tall kneeling of tall kneeling uit
te voeren, zeker de oefeningen waarbij je een gewicht boven je hoofd
hebt! Steeds meer worden de vele sportscholen uitgerust met de meest
moderne fitness apparatuur maar dit komt niet ten goede aan de
kwaliteit van trainen en zeker niet aan de resultaten die behaald
moeten worden en aan de klachten die verholpen moeten worden. De
moderne fitness apparaten dwingen ons bijna in een verkeerde
houding, ook omdat we niet de goede techniek aanleren.
Rugklachten worden dus meestal veroorzaakt door een zwakke kern van
het lichaam, zowel qua kracht als stabiliteit. De kern wordt de
stuwende kracht van het lichaam genoemd, en met reden: het is
verantwoordelijk voor de stabiliteit, evenwicht en houding van het
lichaam. De meeste mensen hebben een slechte lichaamshouding. Hoe
dikwijls betrap je jezelf erop dat je een slechte houding aanneemt?
Een slechte houding is
de grootste oorzaak van lage rugpijnen. Dit resulteert in het
slechter functioneren van het gehele lichaam, zowel mentaal als
fysiek.
Simpel gezegd: een stabiele kern van het lichaam (rompspieren) en
een goede houding zijn essentieel voor een fit en gezond lichaam,
oefeningen voor de rompspieren (core strength training) zorgen voor
het verbeteren van deze punten. Andere voordelen van een sterkere
core unit zijn onder andere:
▪
grotere spierkracht en reactiesnelheid
▪
verhoogde beweeglijkheid en flexibiliteit
▪
verbeterde prestaties in werk en andere activiteiten
▪
betere lichaamsbalans
▪
gemakkelijker uitvoeren van dagelijkse taken
▪
verminderde kans op blessures
EEN STERKE LICHAAMSHOUDING!
In tegenstelling tot
het achterhaalde ‘afvlakken van de rug’ moeten juist de rugspieren
actief ingeschakeld worden. Uw spieren worden snel sterker waardoor
de belastbaarheid van de rug toeneemt. Streef naar een natuurlijke
lordose in de rug (holling). Oefeningen met een actieve lordose
versterken de rug en verminderen de kans op rugklachten. De meeste
lage rugklachten worden veroorzaakt door een te bolle rug, want
wanneer de natuurlijke holling van de rug verdwijnt zal de kans op
rugklachten toenemen.Onze ruggengraat bestaat uit meer dan dertig
wervels onder elkaar. Allemaal samen vormen ze een beweeglijke, maar
stevige kolom. Het centrale deel van iedere wervel is hol. Doorheen
dat wervelkanaal loopt het ruggenmerg. Vanuit het ruggenmerg
ontspringen de grote zenuwen. Ze steken paarsgewijs door de
openingen tussen de wervels aan de zijkant van de ruggengraat en
vertakken zich daarna verder in het lichaam. Tussen elke twee
wervels zit een tussenwervelschijf, die dient als schokdemper. Aan
elke wervel zitten uitsteeksels waar spieren en gewrichtsbanden aan
vastzitten.
Zij verzekeren de beweeglijkheid en de stabiliteit van de
ruggengraat.
MOBILITEIT EN FLEXIBILITEIT;
Steeds meer zie je de sportscholen, vooral de health centra, als
paddenstoeltjes uit de grond schieten maar dan wel met veelal
onbekwame instructeurs en trainers die het merendeel van de mensen
helaas oefeningen in machines aanbevelen en laten doen. Trainers die
met verouderde kennis rond lopen en die zelf nog te veel in fabels
geloven zoals "los squaten en deadliften zijn slecht voor je rug" om
maar een voorbeeld te noemen. Bij veel mensen zijn de hamstrings en
bilspieren te strak en niet flexibel genoeg; dit heeft mede te maken
omdat veel mensen tegenwoordig het grootste gedeelte van de dag
zittend doorbrengen. Wanneer je te strakke spieren hebt ontstaat er
onbalans in de heup mobiliteit waardoor er onnodige spanning
ontstaat die doorwerkt in de rug. Niet gek dat steeds meer mensen
klagen over chronische rugpijn! Uiteraard is de farmaceutische
wereld er als de kippen bij en springt er op in door weer een
pilletje op de markt te brengen. Het is daarom belangrijk om een
goed opgesteld trainingsschema te volgen en naast het sporten ook
elke dag ongeveer 5 tot 10 minuten te besteden aan oefeningen om de
mobiliteit en flexibiliteit te vergroten. Opwarmen met foam rollen
en een tennisbal onder de bilspieren om de deze minder stijf en los
te maken. Daarnaast moet je met losse gewichten gaan trainen waarbij
je wel van een goede trainer de correcte techniek krijgt aangeleerd
zonder gebruik te maken van spiegels. Je moet hierbij zeker beginnen
met oefeningen als de squat en deadlift zodat het lichaam weer
flexibel en mobiel genoeg wordt. Dan zullen veel rug en been
klachten in het niets verdwijnen. Als je de hele dag zit dan is het
niet verstandig om op de sportschool ook de hele tijd te gaan zitten in
de machines; doe zoveel mogelijk oefeningen met losse gewichten.
CORE STRENGTH TRAINING;
Waarom hebben we een sterke core unit nodig?
Simpel gezegd om onze wervelkolom te beschermen, rug te voorkomen
en/of te verhelpen en om goed en efficiënt te kunnen bewegen met een
sterk lichaam. Door core strength & stability training ontwikkel je
een sterke romp, hiertoe behoren onder andere de rugspieren en
buikspieren. Met deze trainingsvorm ontwikkel je niet alleen je
rugspieren maar ook de buikspieren en belangrijker nog ook de
onderliggende buikspieren en rugspieren. Met core strength &
stability training train je onder andere ook de multifidus, dit is
een belangrijke spier die je moet trainen voor een sterke rug; de
multifidus is namelijk een bundel van spiervezels die begint bij je
heilig been (bekken/heup) en helemaal langs de wervelkolom doorloopt
naar de 2e halswervel. Deze spier zorgt ervoor dat we rechtop kunnen
blijven staan!
DIEPER GELEGEN RUGSPIEREN;
ROMPSPIEREN
Rugklachten worden (bijna) altijd veroorzaakt door een verkeerde
en slechte lichaamshouding!
Op bovenstaande virtuele animatie zie je de ontwikkeling zoals we
die tegenwoordig zien doordat we een veel te zittend bestaan leiden.
Bij lage rugklachten zien we een verstoring van de stabiliserende
werking van de diepere spieren en opvallend is dat bij het
verdwijnen van lage rugklachten de normale situatie van het eerder
aanspannen vaak niet herstelt. Het is dan alsof de coördinatie
vanuit het centrale zenuwstelsel verstoort is en de spieren blijvend
te laat aanspannen. Bij het trainen voor de rug moeten we dan ook
eerst leren om deze diepere spieren aan te spannen en vanuit deze
situatie te werken aan het vergroten van de spierkracht en de
conditie. Eerst moeten de stabiliserende spieren aangespannen worden
voordat er een beweging wordt gemaakt waarbij de grotere spieren
aanspannen. Pas als we de stabilisatie onder de knie hebben kunnen
we goed bewegen. Het is belangrijk om eerst deze spieren goed aan te
spannen en daarna moet je verder gaan met het trainen en versterken
van het gehele spierkorset.
ZEER EFFECTIEF: SWISS BALl & AB WHEEL
Effectieve core strength &
stability training met de
swiss ball en de
ab wheel zorgt voor sterke buik- en rugspieren;
De
swiss ball als onderdeel van de training is een
vrij nieuwe vorm van training maar wel een die zeer effectief is, dit in
tegenstelling tot de
ab wheel. Dit is een hele simpele en effectieve
manier van trainen die al heel lang bestaat maar is verdrongen door de vele
moderne fitness machines die helemaal niet zo effectief zijn voor de rugspieren!
Door met de swiss ball te trainen krijg je sterke buikspieren, sterke
onderrugspieren en sterke bilspieren maar door het onstabiele karakter van de
swiss ball worden tijdens het trainen ook met name de houdingsspieren flink aan
het werk gezet. Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen doen
voor met name de buikspieren en onderrugspieren om naast kracht ook balans en
coördinatie te trainen. Het trainen met de swiss ball voegt een extra dimensie
toe aan de krachttraining en vergroot het atletisch vermogen van sporters. Nog
een extra voordeel van de swiss ball is dat je een groot aantal oefeningen die
je normaal gesproken op een fitness bank uitvoert ook kunt uitvoeren op een
swiss ball; door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer
spieren tegelijkertijd aan om je lichaam in balans te houden tijdens het doen
van deze oefeningen, vooral de houdingsspieren (rompspieren) worden veelal
aangesproken.
|
