|
EFFECTIEVE KRACHTTRAINING VOOR VROUWEN;
EEN MOOI FIGUUR ZONDER TOENAME IN
SPIERMASSA & EEN HOGE VETVERBRANDING
|
 |
Als vrouw denk je
misschien niet meteen aan krachttraining om af te vallen, maar toch
is dit één
van de beste manieren
om de kilo's kwijt te raken! Door krachttraining worden spiercellen
doelbewust afgebroken
zodat het lichaam deze zal moeten herstellen. Het lichaam gebruikt
hiervoor opgeslagen
lichaamsvet en zorgt op deze manier voor een goed herstel. In de (rust)
periode na
de krachttraining wordt er nog steeds vet afgebroken, kortom de stofwisseling in rust
word hoger door middel van krachttraining; je lichaam zal elke dag
veel meer kcal verbruiken. Een
ander groot misverstand is dat je veel (mannelijke) spiermassa
zal opbouwen maar dit is
totaal niet waar! Vrouwen hebben bijna geen testosteron productie
zoals mannen dat wel hebben
en daardoor ontwikkel je als vrouw geen spiermassa. De spieren
worden na verloop van tijd wel
meer gedefinieerd en dan krijg je een strak uiterlijk. De lijn van
het lichaam wordt veel
mooier
omdat stevige spieren het typisch vrouwelijk figuur beter
doet uitkomen en er is geen
tot veel
minder sprake van een slappe
en loshangende huid.
Helaas denken nog
steeds veel vrouwen dat je door het doen van krachttraining brede schouders en
dikke
armen als een bodybuilder zal krijgen, maar dit is helemaal
niet waar!
Deze "mythe" is helaas zo hardnekkig
dat deze gedachte blijft bestaan
en niet alleen bij de vrouwen maar ook vele trainers geven nog steeds de
verkeerde informatie. Traditioneel deden
vrouwen veel aan cardio activiteiten en diëten met lage calorieën om
hun lichaam fit en strak te houden. Helaas zijn dieten vaak moeilijk
vol te houden en bovendien daalt hierdoor
de stofwisseling en zonder
effectieve krachttraining kan het bereiken van verandering een
onmogelijk doel
worden. Krachttraining is absoluut essentieel voor
het bereiken van visuele veranderingen in het lichaam en de
voordelen van krachttraining gaan veel verder dan alleen het
visuele.
Krachttraining zorgt voor sterke banden
en pezen die dienen ter
ondersteuning van onze gewrichten, waardoor de kans op blessures
wordt verkleind.
De botdichtheid stijgt extreem, waardoor de kans op
osteoporose kleiner wordt. Krachttraining verbetert de
kwaliteit van
het leven, het stelt ons in staat om dagelijkse activiteiten als
tillen duwen en trekken beter uit te
voeren. De fysieke en
geestelijke voordelen zijn talloos, en het hoeft niet alleen te gaan
om het creëren van
een ‘hardbody’ maar om het vertrouwen en de
controle die krachttraining ons geeft.
|
resultaatgericht en
doelstellingen behalen;
Het volgen van een
persoonlijk trainingsschema is daarom heel belangrijk en betekend
zeker niet dat je op dezelfde manier moet gaan trainen als de mannen.
Er
zijn zeer veel verschillende manieren om te trainen met gewichten en
daarbij moet de persoonlijke doelstelling centraal staan. Bij de
meeste vrouwen is afvallen, sterker worden en het krijgen van een mooi atletisch lichaam de meest
voorkomende doelstelling en dit bereik je zeker door het trainen met
gewichten. Je moet dan wel een goed programma hebben die persoonlijk
voor jouw is opgesteld m.b.t. jouw doelstelling en niet een
kant-en-klaar schema uit een tijdschrift of zo'n schema die je bij
de meeste sportscholen krijgt. Een grotere
spiermassa betekent dus zeker niet dat je eruit gaat zien als de Hulk. Je krijgt
door het vergroten van je spiermassa juist een mooier figuur, daarom
is het ook zo belangrijk om een goed trainingschema te hebben wat is
aangepast naar jouw eigen doelstelling.
Om resultaten te behalen is het absoluut noodzakelijk om een
trainingsschema te volgen die is opgesteld naar persoonlijke
doelstellingen;
Het grootste gedeelte van de sporters die in een fitnesscentrum
trainen krijgen bij het lid worden meestal een gewoon standaard
trainingsschema en that's it! Het is heel belangrijk om elke 6-8
weken een persoonlijk trainingsschema te volgen en niet een of ander
algemeen trainingsschema. Na deze periode moet het schema worden
aangepast maar wel zo dat er een progressieve lijn in je trainingen
komt; je kunt niet zomaar het ene schema na het andere schema
volgen.
Een goed opgesteld persoonlijk trainingsschema is
tegenwoordig helaas vrij zeldzaam in de vele Nederlandse
sportscholen. Als er wel de mogelijkheid is om een schema aan te
vragen dan is dit bijna altijd een algemeen trainingsschema die uit
de computer komt rollen. Dit schema bestaat uit standaard
oefeningen, meestal op machines, en er word niet gekeken naar
persoonlijke doelstellingen, belastbaarheid of de tekortkomingen die
iemand heeft. Wanneer er sprake is van een beperking dan is dit geen
enkel probleem maar deze moet wel worden opgelost omdat deze
beperking zal zorgen dat iemand bepaalde oefeningen niet eens goed
zou kunnen uitvoeren omdat bepaalde spieren niet de nodige
flexibiliteit of mobiliteit hebben. Voor de beste resultaten moet er
veel meer afgewisseld worden, zowel in de trainingsschema's als met
de oefeningen en de schema's moeten progressief zijn, dat wil zeggen
dat er ook tussen de schema's steeds een logische opbouw is waardoor
je steeds betere prestaties kunt leveren. De trainingsmethode is de
manier waarop je de oefeningen moet uitvoeren, bijvoorbeeld 3 setjes
van 12 herhalingen of 4 setjes van 8 herhalingen. Er bestaan zeer
veel verschillende trainingsmethoden, maar hier word ook heel weinig
mee gevarieerd. Tevens is de trainingsmethode mede afhankelijk van
je persoonlijke doelstelling. Alle sporters willen uiteraard mooie
resultaten, maar doordat de meeste sporters te lang op dezelfde
manier trainen, met hetzelfde schema en vaak met dezelfde
trainingsmethode zullen er geen mooie resultaten komen. Er is voor
het lichaam geen trainingsprikkel meer, het lichaam raakt gewend aan
de training en je boekt dus geen vooruitgang meer!
Vrouwen profiteren JUIST Van
krachttraining;
Vrouwen profiteren bovendien van krachttraining omdat krachttraining
zorgt voor een stijgende metabolisme (versnelde stofwisseling) in
ruststand. Door deze stijging zullen vrouwen die willen afvallen
makkelijker afvallen. Als krachttraining op de juiste manier en
consistent wordt toegepast zullen de spieren groeien. Op dit moment
zullen deze spieren meer energie nodig hebben wat goed is voor de
stofwisseling.
Voor vrouwen van middelbare leeftijd is dit in het bijzonder
belangrijk. Op deze leeftijd is er vaak sprake van een trage
stofwisseling, dus het geheim is niet om minder te eten maar om
krachttraining te doen!
Veel vrouwen zijn bang voor krachttraining omdat ze denken dat ze
erg grote spieren krijgen die onaantrekkelijk zijn. ‘Ik wil mijn vet
niet omzetten in spieren’.
Dit is een wijdverspreide misvatting. De
overgrote meerderheid van de vrouwen kunnen geen grote spieren
opbouwen omdat ze hier genetisch niet toe in staat zijn. Het is
onmogelijk om vet in spieren om te zetten, of spieren in vet, elke
cel is uniek.
Om deze mythen te ontkrachten moeten we de fysiologie van
krachttraining nader bekijken. Krachttraining leidt tot een toename
van de grootte van de spiervezels. Als deze spiervezels groter
worden verandert de vorm van de spieren. Hoeveel de spier verandert
van vorm en hoe groot de spier wordt hangt af van de hoeveelheid
werk die de spier moet verrichten. Als de spier wordt gevraagd om
zware gewichten te tillen zal deze spier significant groter kunnen
worden bij juiste toepassing. Dit is het doel van de meeste mannen. Om deze winst in spieren te voorkomen wordt vrouwen vaak verteld om
met hele lichte gewichten te werken. Dit wordt vaak als extreem
licht geïnterpreteerd waardoor vrouwen met hele lichte gewichten
veel herhalingen maken. Helaas, zonder voldoende gewicht zal de
spier niet veranderen van vorm en het doel van ‘vorm/shape’ kan niet
worden bereikt. Een verandering in vorm van de spier wordt op
dezelfde manier bereikt als waarop grootte wordt bereikt: met hard
en consistent werken.
VERSCHIL TUSSEN MANNEN EN VROUWEN MBT
KRACHTTRAINING VOOR VROUWEN;
De oorsprong van de
hardnekkige gedachte dat vrouwen van krachttraining overmatige
(mannelijke) spiergroei aanmaken komt voort uit de mannenwereld.
Vrouwen zien dat mannen
gespierd worden van krachttraining en denken -logischerwijs- dat zij
dat ook zullen worden, maar niets is minder waar!
Naast alle overeenkomsten
en voordelen van krachttraining zijn er weldegelijk verschillen tussen mannen en vrouwen. Eén heel belangrijk verschil is dat vrouwen minder mannelijke
geslachtshormonen produceren dan mannen. Een andere naam voor deze hormonen
is androgenen. Vrouwen produceren wel androgenen, echter de concentratie
androgenen in het bloed van vrouwen is veel lager dan bij mannen. Het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon is testosteron
en dit hormoon heeft een
directe invloed op de opbouw van spiermassa. De belangrijkste verklaring voor het
verschil in spiermassa tussen mannen en vrouwen kan dan
ook gevonden worden in de
veel lagere concentratie testosteron. Doordat vrouwen veel minder mannelijke
geslachtshormonen hebben reageren vrouwen ook minder sterk op krachttraining.
Het is voor vrouwen veel moeilijker om kracht en met name spiermassa op te bouwen,
dan voor mannen. Daarnaast kunnen vrouwen op
een natuurlijke manier niet veel spiermassa opbouwen. Zelfs niet zoveel spiermassa als een ongetrainde man.
Krachttraining is, met de juiste belasting en de
juiste hoeveelheid herhalingen, een van de meest geschikte,
doeltreffende en duurzame manieren waarop vrouwen een strak en
vooral evenwichtig lichaam kunnen krijgen.
Een vrouw heeft niet alleen een veel kleinere spiermassa dan een man
(gemiddeld tussen de 18 en 20 kilo minder), maar de typisch mannelijke
spiergroei hangt in grote mate ook af van het hormoon testosteron, waar mannen
10 tot 20 keer meer van hebben dan vrouwen. Met een hogere dichtheid ten
opzichte van vet, neemt een spier bij evenveel gewicht vijf keer minder ruimte
in. Door te trainen met gewichten die overeenkomen met 60% van uw maximale
gewicht en die u dus in één oefening kunt optillen, zal uw lichaam slanker,
atletischer en strakker worden. Met meer spiermassa blijft u makkelijker op
gewicht.
Door meer spieren wordt het metabolisme versneld: door 5 kg vetmassa
te vervangen door 5 kg spiermassa kunt u, ook als u niet beweegt,
tussen de 500 en 900 Kcal per dag meer consumeren.
Laat dus die ongegronde angst los en houd vooral op te trainen met
te lichte, saaie en inefficiënte gewichten.
Krachttraining is de meest effectieve
manier om het strakke en vrouwelijke figuur te krijgen én te
behouden waar u altijd van heeft gedroomd.
ELKE 6-8 WEKEN EEN NIEUW
AANGEPAST TRAININGSSCHEMA;
Voor effectieve trainingen waardoor je continu resultaten blijft
behalen is het belangrijk om elke 6-8 weken je trainingsschema aan
te passen;
Om doelstellingen te kunnen behalen en te kunnen blijven behalen is
het heel erg belangrijk om een goed persoonlijk schema te hebben.
Om lange termijn doelstellingen te blijven behalen is het daarnaast
belangrijk om elke 6 tot 8 weken weer een nieuw trainingsschema te
volgen. Een nieuwe en andere manier van trainen met andere
oefeningen waardoor je steeds tot een hoger niveau komt en je
doelstellingen wederom zal behalen. Een doelstelling voor de lange
termijn is er altijd maar daarnaast is het noodzakelijk om korte
termijn doelstellingen te hebben. Er word weinig resultaat behaald
omdat veel sporters te lang op dezelfde manier trainen met hetzelfde
schema of met dezelfde oefeningen en zo is er voor het lichaam geen
trainingsprikkel meer om naar een hoger niveau te gaan. Het lichaam
raakt gewend aan de trainingen en oefeningen en je boekt dus geen
vooruitgang meer. Een trainingsschema moet daarom om de 6-8 weken
worden aangepast om de spieren steeds weer een nieuwe prikkeling te
geven en vooral niet te laten wennen aan de trainingsarbeid. Om
resultaten te blijven behalen moet je dus voor voldoende afwisseling
zorgen in je schema. Het schema moet altijd opgesteld worden aan de
persoonlijke doelstellingen van een sporter en het gehele programma
moet progressief zijn. Een progressief programma wil zeggen dat de
schema's elkaar op een logische manier opvolgen waardoor er continu
een vooruitgang zal zijn in je trainingen en niet dat je elke keer
zomaar weer een nieuw schema gaat volgen. Door het gebruik van goede
begeleiding en trainingsschema's zal dit niet gebeuren!
|
