|
Krachttraining
maakt slank
Als je wilt
afvallen dan is krachttraining inclusief het element van
conditioning de sleutel naar succes voor wat betreft de training.
Krachttraining en
conditioning zetten de stofwisseling niet een paar tandjes lager
(zoals cardio) maar juist een paar tandjes hoger en
het lichaam
verbruikt continu meer calorieën. Dus niet alleen als je traint,
maar ook als je in de auto zit, op je werkt bent of slaapt.
Krachttraining
helpt niet alleen om een negatieve energiebalans te creëren, het
zorgt ook voor behoud van spiermassa tijdens het
afvallen. Daardoor
blijft je energieverbruik optimaal en blijf je afvallen en ontstaat
er een hoge constante metabolisme.
Door spiermassa op
te bouwen val je nog sneller af en is het makkelijker om na het
afvallen op gewicht te blijven.
Met betrekking tot
deze doelstelling wordt in de meeste fitnesscentra nog steeds vooral
cardio training aanbevolen om het
afvallen te
ondersteunen, maar is dat terecht? Niet vanuit mijn visie.
Cardio training is
niet eens nodig om af te vallen, de energiebalans heeft de leiding
en de factor van arbeid moet volgen.
Het 'geheim' van
een strakke buik zit hem dus vooral in je voeding!
Je kunt je elke dag
helemaal suf trainen, maar als je daarnaast niet je voeding aanpast
zullen jouw buikspieren helaas nog steeds
verscholen blijven
onder een laagje vet. Je kunt ook veel beter kijken naar je
lichaamssamenstelling met betrekking tot je spier-
massa en
vetpercentage dan naar het aantal kilo's op de weegschaal.
Inleiding
In de basis is het proces van afvallen heel simpel:
Wanneer je meer energie verbruikt, dan je binnenkrijgt, dan slank je
af.
Daarom is de energiebalans ook een wet, de Natuurkundige wet van de
Thermodynamica en aan deze wet valt niet te tarten.
Lichaamsgewicht verliezen is echt geen rocket-science maar het wordt
wel wat ingewikkelder om het vetpercentage te verlagen
en tegelijkertijd zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Voeding is
de sleutel naar succes en krachttraining is hierin een essentieel
onderdeel, omdat je de spieren constant een prikkel van progressieve
overload moet geven. Droogtrainen bestaat niet dus hier ga
ik verder niet op in.
Voeding is de belangrijkste determinant om het vetpercentage te
verlagen, krachttraining is nodig om verlies van spiermassa te
minimaliseren en te zorgen voor een goede lichaamsbouw en cardio is
absoluut niet nodig!
En met betrekking tot de buikspieren. We hebben ze allemaal. Ja, jij
ook.
Ze zijn alleen niet bij iedereen zichtbaar en dit heeft met één ding
te maken: een te hoog vetpercentage.
Als jij je vetpercentage naar beneden brengt dan komen ze
uiteindelijk tevoorschijn.
Dit is zelfs zonder ook maar één buikspieroefening te doen en ook de
reguliere cardio is niet nodig!
Misschien moet je ook eens kiezen voor een andere benadering door te
gaan werken aan een betere gezondheid in plaats van
telkens maar weer de focus te leggen op afvallen. Afvallen is immers
'slechts' een positief gevolg van een gezonder leven.
Afvallen = Een negatieve energiebalans ontwikkelen + Krachttraining
+ Conditioning
De dagelijkse energieverbruik (energiebalans) is opgebouwd uit drie
onderdelen:
1) De energiebalans/ruststofwisseling
2) Het thermische effect van voeding
3) Het thermische effect van arbeid
Continue reading ...
Om je lichaam ertoe te dwingen het teveel aan lichaamsvet als
energiebron te gebruiken zul je moeten zorgen voor een negatieve
energiebalans. Een negatieve energiebalans betekent dat je meer
energie verbruikt (arbeid) dan je middels je voeding binnenkrijgt.
Om je lichaam ertoe te dwingen het teveel aan lichaamsvet als
energiebron te gebruiken zul je moeten zorgen voor een negatieve
energiebalans. Een negatieve energiebalans betekent dat je meer
energie verbruikt (arbeid) dan je middels je voeding binnenkrijgt.
Hoe moet je dit bereiken?
De ruststofwisseling moet omhoog en dit is zowel te bereiken middels
de voeding als door krachttraining.
De krachttraining inclusief conditioning en geen cardio is uiteraard
een onmisbare factor, maar jouw voeding is vele malen belangrijker!
You can't out-exercise a bad diet!
Maar alleen een goede voeding is niet genoeg, je moet ook aan
krachttraining doen inclusief conditioning.
Cardio is niet nodig!
Over supplementen wil ik het nog niet eens hebben want als de echte
voeding niet in orde is dan zijn supplementen waardeloos!
De energiebalans heeft de leiding en je moet een negatieve
energiebalans ontwikkelen, maar wat is dat precies?
1) De energiebalans
.jpg)
Als je niet méér eet dan je nodig hebt, kom je ook niet aan. Zo
simpel is het. Dit heet energiebalans. Wie in energiebalans is,
blijft dus op gewicht. Eten en drinken geeft je de energie die je
lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren en te bewegen.
Je blijft op gewicht als er balans is tussen de hoeveelheid energie
uit je eten en drinken en de hoeveelheid energie die je lichaam
verbruikt.
Kort gezegd: wat je eet, moet je ook verbranden. Of je in
energiebalans bent, heb je grotendeels zelf in de hand. Je bepaalt
immers zelf
hoeveel je eet en hoe actief je bent. Als je niet zo actief bent,
gebruik je minder energie dan als je wel actief bent.
Hoe werkt die energiebalans precies? Vergelijk je lichaam maar met
een batterij. De batterij laadt op door voeding. Hij loopt weer leeg
door die energie uit je eten te gebruiken. Wie veel in beweging is,
verbruikt veel energie. Maar eet je meer dan je verbruikt, dan slaat
je
lichaam de niet gebruikte energie op in de vorm van vet. Je wordt
dikker. Eet je minder dan je verbruikt, dan val je af.
Een calorietekort is nodig
De basis voor het zichtbaar maken van je buikspieren heeft te maken
met het verlagen van je vetpercentage. De basis voor
het verlagen van je vetpercentage is het creëren van een
calorietekort. De basis voor het creëren van een calorietekort is
meer energie verbruiken dan dat er binnen komt aan calorieën.
Gebruik voeding als basis om dit calorietekort te creëren,
krachttraining om de stofwisseling te verhogen, conditioning als
element om de hartslag te verhogen tijdens trainingen en het is niet
nodig om cardio toe te passen in jouw afslankstrategie.
Richt je op het groter geheel in plaats van jezelf te verliezen in
minuscule details en kies voor strength & conditioning.
Voeding behoeft eigenlijk geen uitleg
Je kunt jezelf elke dag helemaal suf trainen, maar als je daarnaast
niet je voeding aanpast is er weinig resultaat en zullen jouw
buikspieren helaas verscholen blijven onder een laagje vet. Je kunt
ook veel beter kijken naar je lichaamssamenstelling met
betrekking tot je spiermassa en vetpercentage dan naar het aantal
kilo's op de weegschaal.
De hoeveelheid vetvrije massa in je lijf zegt iets over je
gezondheid. Hoe meer vetvrije massa je hebt, hoe minder risico je
loopt op
ziektes en andere ellende. Maar op je vetpercentage heeft sporten
eigenlijk verbazingwekkend weinig invloed.
In Amerika zegt men: 'Abs are made in the kitchen'.
En hoewel deze uitspraak letterlijk niet helemaal correct is moeten
we de strekking ervan zeker serieus nemen!
Maar, waarom klopt deze uitspraak 'anatomisch' gezien niet?
Iedereen heeft vanaf zijn/haar geboorte buikspieren, oftewel die
heeft je lichaam al voor je gemaakt. Die maak je niet zelf laat
staan in
de keuken. Maar voeding heeft het grootste effect op het creëren van
een calorietekort en daarmee het verlagen van je vetpercentage
wat vervolgens weer voor zichtbare buikspieren zorgt. Het
ontwikkelen van de buikspieren daarentegen doe je toch echt in de
gym.
Het is dus niet 'of-of', maar 100% 'en-en'.
Dus als je vetmassa wilt kwijtraken, is het vooral noodzaak om op je
voeding te letten.
Als je enkel gaat sporten en daarbij niet je eetpatroon verandert,
gebeurt er bijna niks!
2) Krachttraining
De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen
gericht op maximale kracht omdat een (te) zwak lichaam
alleen maar voor problemen zal zorgen. Door het vergroten van de
maximale kracht ontstaat een solide basis met een sterk
lichaam. Dit is voor praktisch alle andere vormen van
(kracht)training onmisbaar!
Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen
ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat
alleen maar leiden tot problemen. Vooral in de vorm van (chronische)
klachten en blessures. Één van de beste en meest
effectieve manieren om maximale kracht te ontwikkelen is de maximum
effort methode en in tegenstelling tot vele
andere methoden is deze superieur!
Krachttraining is ook onmisbaar in een succesvol programma met als
belangrijkste doelstelling het verbranden van opgeslagen
lichaamsvet. Daarbij helpt krachttraining ook om een negatieve
energiebalans te creëren en het zorgt voor behoud van spier-
massa tijdens het afvallen. Daardoor blijft je energieverbruik
optimaal en blijf je afvallen. Door spiermassa op te bouwen val
je nog sneller af en is het makkelijker om na het afvallen op
gewicht te blijven.
3) Conditioning
Cardio training is vanuit mijn visie een onmisbaar element voor elke
sporter maar de betekenis van de term 'cardio' is door een bepaalde
groep trainers en sporters veranderd ... cardio heeft tegenwoordig
blijkbaar een nieuwe betekenis gekregen!
Tegenwoordig staat de term 'cardio' voor lange, langzame en saaie
sessies van minimaal 30 minuten op een Cross-trainer en/of loopband.
We moeten het woord 'cardio' dan ook laten pensioneren, net als het
woord 'aerobics' een paar jaar geleden gelukkig uit de gratie viel.
Cardio is te politiek geworden, het betekent te veel en
tegelijkertijd ook te weinig.
De term conditioning is daarom een betere benaming en het is hier de
doelstelling om de hartslag te verhogen d.m.v. krachttraining.
You need more than 10/20 seconds of power!
Het anaerobe uithoudingsvermogen is het vermogen om maximale
inspanningen te verrichten gedurende 20 tot 60 seconden.
Praktisch iedereen kan 10 tot 20 seconden kracht leveren maar niet
veel mensen kunnen op dat niveau langer dan 10-20 seconden
presteren. In sporten met series van explosieve bewegingen is een
(zeer) goed ontwikkeld anaeroob uithoudingsvermogen cruciaal.
Maar ook bij krachttraining met als doelstelling sterker worden,
spiermassa ontwikkelen en/of afvallen is dit een zeer belangrijk
onderdeel! Zeker op weg naar het behalen van resultaat en het niet
oplopen van (chronische) klachten en blessures!
Het is de doelstelling om vermoeidheid te creëren door het
combineren van meerdere oefeningen en het maken van vele herhalingen
waarbij zoveel mogelijk verschillende spiergroepen actief zijn. Bij
conditioning maken we ook gebruik van krachttraining en dit leidt
tot
een indrukwekkende stofwisselingsstoornis en dat is uiteraard de
bedoeling!
Wat is ook alweer de stofwisseling?
De som van alle chemische reacties die nodig zijn om in leven te
blijven!
Er is géén betere vorm van trainen om vet te verbranden, terwijl
tegelijkertijd het behoud en ontwikkelen van spiermassa ook door
gaat!
To become strong and awesome you need metabolic conditioning!
Ook als het jouw doelstelling is om groter en sterker te worden raad
ik de metabolic conditioning aan!
Dit is een combinatie van kracht en conditioning, lift heavy and
sprint!
Waarom?
Burn calories! Je verbrandt zeer veel opgeslagen lichaamsvet en de
stofwisseling gaat omhoog. Conditioning zorgt voor het ontwikkelen
van spiermassa en voor de aanmaak van groeihormoon. Kort maar
krachtig, van conditioning wordt je ook sterker! Het aanspreken van
de belangrijke fast-twitch spiervezels.
De VO2 max gaat omhoog en het uithoudingsvermogen zal sterk
verbeteren. Het ontwikkelen van atletisch vermogen en het is goed
voor het hart! Sterker maken van het hart, de longen en de
ademhalingsspieren. Vergroten van de zuurstofopname door de longen.
Versterken van de hartspier, hierdoor kan het hart efficiënter en
meer bloed door het lichaam pompen.
Zoals gezegd is cardio niet nodig!
Laat je niet in de luren leggen door al die metertjes op cardio
machines. Ze proberen je wijs te maken dat de kilo's vet als sneeuw
voor
de zon verdwijnen wanneer je staat te zweten op de loopband en de
crosstrainer, maar in werkelijkheid zorgt al die 'training' ervoor
dat
je lichaam steeds zuiniger met vet en glucose leert omgaan.
Cardio is erg saai!
.jpg)
Als je strakker in je vel wilt zitten, train dan met gewichten. Drie
keer per week, als het even kan. Krachttraining zet je stofwisseling
niet
een paar tandjes lager, zoals duurtraining, maar juist een paar
tandjes hoger. Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam continu
meer
calorieën verbruikt. Dus niet alleen als je traint, maar ook als je
in de auto zit, op je werkt bent of slaapt. Thank you EPOC effect!
Het is ook niet nodig om te gaan hardlopen!
Slogging (slow jogging/running) is one of the most popular forms of
exercise in America ... but America is fat and injured!
Een recente studie aan de universiteit van Tampa toont aan dat het
toevoegen van joggen/hardlopen aan een krachttrainingsprogramma
de krachttoename met 50% vermindert! Als je zwakker wordt, verlies
je (veel) spiermassa en als je spiermassa verliest, zal je
lichaamsvet-
percentage hoger worden. Dit zijn beiden geen gewenste uitkomsten
van training.
In ieder geval niet voor de mensen waar ik mee werk en/of heb
gewerkt en daarom doe ik aan conditioning!
Dat is niet schadelijk voor jouw spierwinst en het is zeker niet zo
saai of stom.
Het is zelfs heel erg leuk en uitdagend!
Running sucks?!
Wat is er zo verkeerd aan hardlopen? Het is toch niet voor niks een
bestaande Olympische sport??
Op zich is er niks mis met de 'sport' hardlopen maar het is de keuze
waarom mensen gaan hardlopen die veelal verkeerd is.
Normale mensen voor wie het hardlopen geen beroep is beginnen met
hardlopen om een hoge vetverbranding te ontwikkelen maar
daar zorgt hardlopen niet voor. Hardlopen zorgt wel voor een groot
uithoudingsvermogen, de conditie in de volksmond.
Een groot nadeel van hardlopen is het risico op een blessure en het
is vaak niet de vraag of je een blessure krijgt maar wanneer.
Heel veel 'hardlopers' krijgen vroeg of laat knieklachten en deze
worden uiteindelijk in de meeste gevallen een chronische blessure.
Ook rugklachten en enkelklachten zijn veel voorkomende problemen en
deze blessures ontstaan vaak na een langere periode van
inactiviteit waarbij 'ineens' met hardlopen wordt begonnen. De maand
januari kan ik hier als beste voorbeeld geven. |
