|
EFFECTIEVE
TRAINING EN OEFENINGEN VOOR DE BUIKSPIEREN;
Er bestaat geen groot geheim om de buikspieren
goed te trainen; een combinatie van de juiste kennis en een goed persoonlijk
trainingsschema met effectieve oefeningen en u zult wel de gewenste resultaten
behalen. Er zijn helaas nog steeds heel erg veel trainers die niet over de
juiste kennis beschikken en die geven dan verkeerde informatie over hoe je de
buikspieren zou moeten trainen of hoe je zou moeten trainen voor een hoge vetverbranding.
Hoe
moet
je
de
buikspieren
trainen?
Voor het ontwikkelen en sterker maken van de buikspieren heb je
een goed opgesteld persoonlijk trainingsprogramma nodig en je moet
geen gebruik maken van allerlei apparaten en machines. Om de
buikspieren goed te trainen moet je gebruik maken van losse
gewichten zoals dumbbells, halters, kettlebells, medicin ballen en
swiss ballen.
Core strength & stability training
is de meest effectieve manier om niet alleen sterke buikspieren te
ontwikkelen maar ook om sterke rugspieren te ontwikkelen en een
goede, rechtopstaande lichaamshouding te krijgen.
De meest traditionele manier van trainen is niet erg effectief;
veelal wordt begonnen met de lange cardio trainingen op een lage
intensiteit en daarna worden nog wat oefeningen voor de buikspieren,
billen en benen gedaan. Veel herhalingen met een licht gewicht is de
meest populaire optie maar dit zal absoluut niet voor resultaat gaan
zorgen! Je moet de training anders gaan indelen en je moet stoppen
met het denken dat je je buikspieren apart moet trainen op het einde
van je training!
Om hier een voorbeeld van te geven, de squat en de
deadlift (je ziet hierboven een tweetal varianten) zijn oefeningen waarbij je veel spiergroepen tegelijkertijd
aanspreekt waaronder de buikspieren maar het zijn geen
buikspieroefeningen. Deze oefeningen zijn wel veel effectiever dan
100.000 sit up's en absoluut niet slecht voor je wervelkolom! Bij deze twee oefeningen hebben de
buikspieren een stabiliserende functie, precies waar de buikspieren
voor bedoeld zijn. De buikspieren moeten zeer veel inspanning
leveren zonder dat ze direct getraind worden en daarom zijn deze
twee oefeningen toch een van de beste buikspieroefeningen die er
zijn! Daarnaast behoren de squat en de deadlift tot de basis
oefeningen die je als sporter moet kunnen beheersen met een 100%
goede techniek!
Een
swiss ball of een
ab wheel zijn uitstekende hulpmiddelen om de
buikspieren te trainen (core strength oefeningen) maar zelfs met het
gebruik van een swiss ball kun je een oefening toch verkeerd
uitvoeren. Het gebruik van een swiss ball staat dus zeker niet
altijd garant voor het juist uitvoeren van een oefening, ook hier
heb je weer goede begeleiding nodig van een trainer met de benodigde
kennis.
Er moet dus geen gebruik worden gemaakt van allerlei apparaten en
machines; deze apparaten zorgen er in de eerste plaats voor dat je
de oefening moet doen met een bolle rug en ten tweede zorgen deze
apparaten voor stabiliteit en dat is niet wat je wilt. Je moet juist
zorgen voor instabiliteit. Gebruik (bij voorkeur) een goed ontworpen
full body workout of een 2-daags full body workout met voornamelijk
oefeningen waarbij je gebruik maakt van losse gewichten in plaats
van zoveel tijd te verspillen aan het direct trainen van de
buikspieren en het gebruik maken van allerlei hulpmiddelen zoals
buikspiermachines. Een training op een hoge intensiteit zorgt voor
veel meer resultaat en zal ook zorgen voor een veel hogere
vetverbranding. Kies niet voor een standaard krachttrainingsschema
die eigenlijk gemaakt is voor het grote publiek, je hebt altijd een
persoonlijk schema nodig, die jij gaat uitvoeren met een hoge
intensiteit.
Verder is het uiterst belangrijk te weten en te onderkennen dat
alleen buikspieroefeningen doen niet voldoende is om zichtbare
buikspieren en/of een mooie platte buik te krijgen. Op het moment
dat je veel vet in je buikzone hebt zal je ook moeten afvallen om
een platte buik te krijgen of de buikspieren zichtbaar te maken.
Een persoonlijk trainingsschema gericht op het versterken van onder
andere de buikspieren en rugspieren zal leiden tot de gewenste
resultaten. Dit schema moet oefeningen bevatten die de buikspieren
indirect trainen; een oefening als de deadlift en de squat gebruiken
de buikspieren als stabilisator spieren en op deze manier worden de
buikspieren echt sterk!
waar gaat het fout?
Er word in het sportcentrum veel te
veel tijd besteed aan het te direct trainen van de buikspieren;
Stop met het doen van al die honderden nutteloze crunches en
sit up's!
Er word teveel tijd verspild aan het doen van honderden nutteloze herhalingen op
allerlei verschillende buikspiertoestellen en het doen van allerlei
buikspieroefeningen zoals crunches, sit up’s, twist’s en allerlei varianten van
deze oefeningen. Het resultaat is een pijnlijke onderrug en nek en er is geen
vooruitgang m.b.t. de buikspieren. "Maar ik heb nergens last van" is een
veelgehoord excuus want vroeg of laat krijg je door deze oefeningen toch een
blessure! Een blessure als deze ontstaat heel langzaam zodat je het niet merkt
en wanneer de blessure er op een gegeven moment is dan ben je te laat. Wanneer
men de buikspieren gaat trainen dan worden deze vaak verdeeld in de rechte
buikspieren, de schuine buikspieren en de onderste buikspieren, maar dit kan
helemaal niet! Je kan niet slechts een gedeelte trainen.
Op de tweede plaats staat de slechte begeleiding en matige kennis van de huidige
fitnessinstructeurs.
Zij zorgen er ook voor dat er weinig tot geen resultaat
word bereikt. Fitnessinstructeurs geven nog steeds oefeningen als crunches en
sit up's aan hun klanten en zolang je dit soort oefeningen blijft doen bereik je
geen resultaat.
Je ziet het ook in alle aerobic lessen; er worden weer veel crunches en sit up's
gedaan en daarnaast kan een aerobic instructrice nooit goede begeleiding geven;
Ze moet namelijk op de eerste plaats uiteraard zelf les geven en daarnaast kan
zij nooit alle mensen goed begeleiden en corrigeren. De situatie zoals op
bovenstaande foto's zie je veelal terug bij personal trainers en in
sportscholen; op deze eerste foto lijkt het alsof deze jongen goede begeleiding
krijgt maar in feite is hij bezig met een zeer slechte en blessure gevoelige
oefening op advies van zijn personal trainer! Op de twee andere foto's zie je
oefeningen die zeer veel gedaan worden, maar dit zal niet zorgen voor mooie
resltaten.
Daarnaast doen veel vrouwen nog
steeds teveel aan cardio op een lage intensiteit en ook dit zal niet zorgen voor
het gewenste resultaat.
Ten onrechte word nog steeds gedacht dat dit soort cardio-trainingen zal zorgen een hoge vetverbranding maar dit is niet waar!
Slechte buikspieroefeningen zijn alle varianten van de crunch en sit up,
inclusief de welbekende varianten voor de schuine buikspieren/taille. Bij deze
oefeningen lig je op de rug, de benen zijn gestrekt of gebogen, de voeten zijn
eventueel gefixeerd (bijvoorbeeld onder een wandrek) en men komt omhoog. De rug
inclusief de nek worden hierbij sterk gekromd tot een bolling. De druk in de
tussenwervelschijf stijgt en wanneer u al rugklachten heeft zullen deze
waarschijnlijk toenemen en zo u ze niet hebt, is er een reeële kans dat u ze te
zijner tijd door dit soort oefeningen zult krijgen!
Tel daarbij op dat de heupbuigers en de bovenbeenspieren de beweging voor 75%
uitvoeren en de buikspieren doen slechts 25% van de beweging. De
buikspieroefeningen waarbij men op de rug liggend de benen in de lucht moet
dragen, bijvoorbeeld fietsen in de lucht zijn ook slecht. Hierbij wordt onder
invloed van de heupbuigers met hun aanhechting op de onderste rugwervels de druk
verhoogd op de tussenwervelschijf. Een swiss ball is een uitstekend hulpmiddel
tijdens trainingen om onder andere de buikspieren (core strength oefeningen) mee
te doen maar zelfs met het gebruik van een swiss ball kun je een oefening toch
verkeerd uitvoeren. Het gebruik van een swiss ball staat dus zeker niet altijd
garant voor het juist uitvoeren van een oefening, ook hier heb je weer goede
begeleiding nodig van een trainer met de benodigde kennis.
Conclusie;
Er bestaat geen groot geheim om de
buikspieren goed te trainen; een combinatie van de juiste kennis en een goed
persoonlijk trainingsschema met effectieve oefeningen en u zult wel de gewenste
resultaten behalen. Er zijn helaas nog steeds heel erg veel trainers die niet
over de juiste kennis beschikken en die geven dan verkeerde informatie over hoe
je de buikspieren zou moeten trainen of hoe je zou moeten trainen voor een hoge
vetverbranding. Stop met het doen van al die honderden en honderden herhalingen
van nutteloze
crunches en sit up’s en
stop met lange, langzame en saaie cardio sessies want dit zal niet zorgen voor
een hoge vetverbranding en sterke buikspieren!
Feit is wel dat de buikspiertoestellen uit het
fitness-centrum en oefeningen zoals de crunches en sit up's
niet effectief zijn om resultaten te behalen; het
doen van honderden en honderden crunches, sit-up’s, side bends en twist’s zullen
niet voor de gewenste resultaten zorgen en deze oefeningen zorgen zeker niet
voor een hogere vetverbranding. Deze
buikspier oefeningen zijn ook nog eens erg slecht voor je onderrug en
wervelkolom; de rug wordt namelijk gedwongen om een bolle positie in te nemen. Je
dwingt je lichaam dus in een houding die niet natuurlijk is, daarom heeft
iedereen zoveel last van de onderrug en nek bij het doen van deze oefeningen;
Wanneer we buikspieren trainen doen we dat vaak
volgens het principe van meer is beter!
Zelfs veel fitnessinstructeurs vertellen ons dat
we het beste veel herhalingen kunnen maken totdat de buikspieren zijn uitgeput;
het komt ook veel voor dat er buikspiertrainingen van 15 tot soms wel 30 minuten
word gegeven, bijvoorbeeld het welbekende buikspierkwartiertje?!
Het enige wat je daarbij voelt is de verzuring van
de buikspieren, maar dit is zeker niet hetzelfde als de buikspieren trainen en
sterker maken!
Wanneer je op deze manier traint dan zul je niet
het gewenste resultaat bereiken!
CORE STRENGTH TRAINING;
Door het doen van core strength
training krijg je zowel sterke buikspieren als rugspieren.
Met
deze
vorm van training
ontwikkel
je
niet
alleen
je
buikspieren,
maar
ook
een
aantal
onderliggende
buikspieren
en
daarnaast ook de
onderrug
spieren; je ontwikkelt door
deze
training
een
hele
sterke
romp die ook zorgt voor een goede en sterke lichaamshouding. Met core training train je daarnaast ook de multifidus
spier, dit is een belangrijk onderdeel bij core training. De multifidus is
een bundel van spiervezels die begint bij je heilig been (bekken/heup) en
helemaal langs je gehele wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel. Deze spier
zorgt ervoor dat we rechtop kunnen blijven staan, vandaar dat deze spier zo
belangrijk is.
ZEER EFFECTIEF: SWISS BALl & AB WHEEL
Effectieve core strength &
stability training met de
swiss ball en de
ab wheel zorgt voor sterke buik- en rugspieren;
De
swiss ball als onderdeel van de training is een
vrij nieuwe vorm van training maar wel een die zeer effectief is, dit in
tegenstelling tot de
ab wheel. Dit is een hele simpele en effectieve
manier van trainen die al heel lang bestaat maar is verdrongen door de vele
moderne fitness machines die helemaal niet zo effectief zijn voor de rugspieren!
Door met de swiss ball te trainen krijg je sterke buikspieren, sterke
onderrugspieren en sterke bilspieren maar door het onstabiele karakter van de
swiss ball worden tijdens het trainen ook met name de houdingsspieren flink aan
het werk gezet. Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen doen
voor met name de buikspieren en onderrugspieren om naast kracht ook balans en
coördinatie te trainen. Het trainen met de swiss ball voegt een extra dimensie
toe aan de krachttraining en vergroot het atletisch vermogen van sporters. Nog
een extra voordeel van de swiss ball is dat je een groot aantal oefeningen die
je normaal gesproken op een fitness bank uitvoert ook kunt uitvoeren op een
swiss ball; door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer
spieren tegelijkertijd aan om je lichaam in balans te houden tijdens het doen
van deze oefeningen, vooral de houdingsspieren (rompspieren) worden veelal
aangesproken.
|
