EFFECTIEVE TRAINING EN OEFENINGEN VOOR DE BUIKSPIEREN;


 

Er bestaat geen groot geheim om de buikspieren goed te trainen; een combinatie van de juiste kennis en een goed persoonlijk trainingsschema met effectieve oefeningen en u zult wel de gewenste resultaten behalen. Er zijn helaas nog steeds heel erg veel trainers die niet over de juiste kennis beschikken en die geven dan verkeerde informatie over hoe je de buikspieren zou moeten trainen of hoe je zou moeten trainen voor een hoge vetverbranding.

 

 

Hoe moet je de buikspieren trainen?

 

       
 

Voor het ontwikkelen en sterker maken van de buikspieren heb je een goed opgesteld persoonlijk trainingsprogramma nodig en je moet geen gebruik maken van allerlei apparaten en machines. Om de buikspieren goed te trainen moet je gebruik maken van losse gewichten zoals dumbbells, halters, kettlebells, medicin ballen en swiss ballen.

 

Core strength & stability training is de meest effectieve manier om niet alleen sterke buikspieren te ontwikkelen maar ook om sterke rugspieren te ontwikkelen en een goede, rechtopstaande lichaamshouding te krijgen.

 

De meest traditionele manier van trainen is niet erg effectief; veelal wordt begonnen met de lange cardio trainingen op een lage intensiteit en daarna worden nog wat oefeningen voor de buikspieren, billen en benen gedaan. Veel herhalingen met een licht gewicht is de meest populaire optie maar dit zal absoluut niet voor resultaat gaan zorgen! Je moet de training anders gaan indelen en je moet stoppen met het denken dat je je buikspieren apart moet trainen op het einde van je training!

Om hier een voorbeeld van te geven, de squat en de deadlift (je ziet hierboven een tweetal varianten) zijn oefeningen waarbij je veel spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt waaronder de buikspieren maar het zijn geen buikspieroefeningen. Deze oefeningen zijn wel veel effectiever dan 100.000 sit up's en absoluut niet slecht voor je wervelkolom! Bij deze twee oefeningen hebben de buikspieren een stabiliserende functie, precies waar de buikspieren voor bedoeld zijn. De buikspieren moeten zeer veel inspanning leveren zonder dat ze direct getraind worden en daarom zijn deze twee oefeningen toch een van de beste buikspieroefeningen die er zijn! Daarnaast behoren de squat en de deadlift tot de basis oefeningen die je als sporter moet kunnen beheersen met een 100% goede techniek!

 
Een swiss ball of een ab wheel zijn uitstekende hulpmiddelen om de buikspieren te trainen (core strength oefeningen) maar zelfs met het gebruik van een swiss ball kun je een oefening toch verkeerd uitvoeren. Het gebruik van een swiss ball staat dus zeker niet altijd garant voor het juist uitvoeren van een oefening, ook hier heb je weer goede begeleiding nodig van een trainer met de benodigde kennis. Er moet dus geen gebruik worden gemaakt van allerlei apparaten en machines; deze apparaten zorgen er in de eerste plaats voor dat je de oefening moet doen met een bolle rug en ten tweede zorgen deze apparaten voor stabiliteit en dat is niet wat je wilt. Je moet juist zorgen voor instabiliteit. Gebruik (bij voorkeur) een goed ontworpen full body workout of een 2-daags full body workout met voornamelijk oefeningen waarbij je gebruik maakt van losse gewichten in plaats van zoveel tijd te verspillen aan het direct trainen van de buikspieren en het gebruik maken van allerlei hulpmiddelen zoals buikspiermachines. Een training op een hoge intensiteit zorgt voor veel meer resultaat en zal ook zorgen voor een veel hogere vetverbranding. Kies niet voor een standaard krachttrainingsschema die eigenlijk gemaakt is voor het grote publiek, je hebt altijd een persoonlijk schema nodig, die jij gaat uitvoeren met een hoge intensiteit. Verder is het uiterst belangrijk te weten en te onderkennen dat alleen buikspieroefeningen doen niet voldoende is om zichtbare buikspieren en/of een mooie platte buik te krijgen. Op het moment dat je veel vet in je buikzone hebt zal je ook moeten afvallen om een platte buik te krijgen of de buikspieren zichtbaar te maken. Een persoonlijk trainingsschema gericht op het versterken van onder andere de buikspieren en rugspieren zal leiden tot de gewenste resultaten. Dit schema moet oefeningen bevatten die de buikspieren indirect trainen; een oefening als de deadlift en de squat gebruiken de buikspieren als stabilisator spieren en op deze manier worden de buikspieren echt sterk!
 

waar gaat het fout?

 

   

 

Er word in het sportcentrum veel te veel tijd besteed aan het te direct trainen van de buikspieren;

Stop met het doen van al die honderden nutteloze crunches en sit up's!

 

Er word teveel tijd verspild aan het doen van honderden nutteloze herhalingen op allerlei verschillende buikspiertoestellen en het doen van allerlei buikspieroefeningen zoals crunches, sit upís, twistís en allerlei varianten van deze oefeningen. Het resultaat is een pijnlijke onderrug en nek en er is geen vooruitgang m.b.t. de buikspieren. "Maar ik heb nergens last van" is een veelgehoord excuus want vroeg of laat krijg je door deze oefeningen toch een blessure! Een blessure als deze ontstaat heel langzaam zodat je het niet merkt en wanneer de blessure er op een gegeven moment is dan ben je te laat. Wanneer men de buikspieren gaat trainen dan worden deze vaak verdeeld in de rechte buikspieren, de schuine buikspieren en de onderste buikspieren, maar dit kan helemaal niet! Je kan niet slechts een gedeelte trainen.

 
Op de tweede plaats staat de slechte begeleiding en matige kennis van de huidige fitnessinstructeurs.

Zij zorgen er ook voor dat er weinig tot geen resultaat word bereikt. Fitnessinstructeurs geven nog steeds oefeningen als crunches en sit up's aan hun klanten en zolang je dit soort oefeningen blijft doen bereik je geen resultaat. Je ziet het ook in alle aerobic lessen; er worden weer veel crunches en sit up's gedaan en daarnaast kan een aerobic instructrice nooit goede begeleiding geven; Ze moet namelijk op de eerste plaats uiteraard zelf les geven en daarnaast kan zij nooit alle mensen goed begeleiden en corrigeren. De situatie zoals op bovenstaande foto's zie je veelal terug bij personal trainers en in sportscholen; op deze eerste foto lijkt het alsof deze jongen goede begeleiding krijgt maar in feite is hij bezig met een zeer slechte en blessure gevoelige oefening op advies van zijn personal trainer! Op de twee andere foto's zie je oefeningen die zeer veel gedaan worden, maar dit zal niet zorgen voor mooie resltaten.
 

Daarnaast doen veel vrouwen nog steeds teveel aan cardio op een lage intensiteit en ook dit zal niet zorgen voor het gewenste resultaat.

Ten onrechte word nog steeds gedacht dat dit soort cardio-trainingen zal zorgen een hoge vetverbranding maar dit is niet waar! Slechte buikspieroefeningen zijn alle varianten van de crunch en sit up, inclusief de welbekende varianten voor de schuine buikspieren/taille. Bij deze oefeningen lig je op de rug, de benen zijn gestrekt of gebogen, de voeten zijn eventueel gefixeerd (bijvoorbeeld onder een wandrek) en men komt omhoog. De rug inclusief de nek worden hierbij sterk gekromd tot een bolling. De druk in de tussenwervelschijf stijgt en wanneer u al rugklachten heeft zullen deze waarschijnlijk toenemen en zo u ze niet hebt, is er een reeŽle kans dat u ze te zijner tijd door dit soort oefeningen zult krijgen! Tel daarbij op dat de heupbuigers en de bovenbeenspieren de beweging voor 75% uitvoeren en de buikspieren doen slechts 25% van de beweging. De buikspieroefeningen waarbij men op de rug liggend de benen in de lucht moet dragen, bijvoorbeeld fietsen in de lucht zijn ook slecht. Hierbij wordt onder invloed van de heupbuigers met hun aanhechting op de onderste rugwervels de druk verhoogd op de tussenwervelschijf. Een swiss ball is een uitstekend hulpmiddel tijdens trainingen om onder andere de buikspieren (core strength oefeningen) mee te doen maar zelfs met het gebruik van een swiss ball kun je een oefening toch verkeerd uitvoeren. Het gebruik van een swiss ball staat dus zeker niet altijd garant voor het juist uitvoeren van een oefening, ook hier heb je weer goede begeleiding nodig van een trainer met de benodigde kennis.
 

Conclusie;

Er bestaat geen groot geheim om de buikspieren goed te trainen; een combinatie van de juiste kennis en een goed persoonlijk trainingsschema met effectieve oefeningen en u zult wel de gewenste resultaten behalen. Er zijn helaas nog steeds heel erg veel trainers die niet over de juiste kennis beschikken en die geven dan verkeerde informatie over hoe je de buikspieren zou moeten trainen of hoe je zou moeten trainen voor een hoge vetverbranding. Stop met het doen van al die honderden en honderden herhalingen van nutteloze crunches en sit upís en stop met lange, langzame en saaie cardio sessies want dit zal niet zorgen voor een hoge vetverbranding en sterke buikspieren! Feit is wel dat de buikspiertoestellen uit het fitness-centrum en oefeningen zoals de crunches en sit up's niet effectief zijn om resultaten te behalen; het doen van honderden en honderden crunches, sit-upís, side bends en twistís zullen niet voor de gewenste resultaten zorgen en deze oefeningen zorgen zeker niet voor een hogere vetverbranding. Deze buikspier oefeningen zijn ook nog eens erg slecht voor je onderrug en wervelkolom; de rug wordt namelijk gedwongen om een bolle positie in te nemen. Je dwingt je lichaam dus in een houding die niet natuurlijk is, daarom heeft iedereen zoveel last van de onderrug en nek bij het doen van deze oefeningen; Wanneer we buikspieren trainen doen we dat vaak volgens het principe van meer is beter!

Zelfs veel fitnessinstructeurs vertellen ons dat we het beste veel herhalingen kunnen maken totdat de buikspieren zijn uitgeput; het komt ook veel voor dat er buikspiertrainingen van 15 tot soms wel 30 minuten word gegeven, bijvoorbeeld het welbekende buikspierkwartiertje?!

Het enige wat je daarbij voelt is de verzuring van de buikspieren, maar dit is zeker niet hetzelfde als de buikspieren trainen en sterker maken!

Wanneer je op deze manier traint dan zul je niet het gewenste resultaat bereiken!

 

 

CORE STRENGTH TRAINING;

 

 

Door het doen van core strength training krijg je zowel sterke buikspieren als rugspieren.

Met deze vorm van training ontwikkel je niet alleen je buikspieren, maar ook een aantal onderliggende buikspieren en daarnaast ook de onderrug spieren; je ontwikkelt door deze training een hele sterke romp die ook zorgt voor een goede en sterke lichaamshouding. Met core training train je daarnaast ook de multifidus spier, dit is een belangrijk onderdeel bij core training. De multifidus is een bundel van spiervezels die begint bij je heilig been (bekken/heup) en helemaal langs je gehele wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel. Deze spier zorgt ervoor dat we rechtop kunnen blijven staan, vandaar dat deze spier zo belangrijk is.

 

 

ZEER EFFECTIEF: SWISS BALl & AB WHEEL

 

 

 

Effectieve core strength & stability training met de swiss ball en de ab wheel zorgt voor sterke buik- en rugspieren;
De swiss ball als onderdeel van de training is een vrij nieuwe vorm van training maar wel een die zeer effectief is, dit in tegenstelling tot de ab wheel. Dit is een hele simpele en effectieve manier van trainen die al heel lang bestaat maar is verdrongen door de vele moderne fitness machines die helemaal niet zo effectief zijn voor de rugspieren! Door met de swiss ball te trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren en sterke bilspieren maar door het onstabiele karakter van de swiss ball worden tijdens het trainen ook met name de houdingsspieren flink aan het werk gezet. Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen doen voor met name de buikspieren en onderrugspieren om naast kracht ook balans en coŲrdinatie te trainen. Het trainen met de swiss ball voegt een extra dimensie toe aan de krachttraining en vergroot het atletisch vermogen van sporters. Nog een extra voordeel van de swiss ball is dat je een groot aantal oefeningen die je normaal gesproken op een fitness bank uitvoert ook kunt uitvoeren op een swiss ball; door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer spieren tegelijkertijd aan om je lichaam in balans te houden tijdens het doen van deze oefeningen, vooral de houdingsspieren (rompspieren) worden veelal aangesproken.

 
 
PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA AANVRAGEN;

Trainingsschema 1 : Week 1 t/m 6
Periodieke test : Na afloop van het eerste schema
Trainingsschema 2 : Week 6 t/m 12
Periodieke test : Na afloop van het tweede schema

 

Bovenstaand programma bestaat uit twee trainingsschema's inclusief twee periodieke testen en is gericht op het ontwikkelen van sterke rompspieren. Deze spieren zorgen voor een sterk lichaam met een goede rechte houding en kunnen rugklachten voorkomen en/of verhelpen.

 

Een effectieve trainingsmethode

▪ Doeltreffende en resultaatgerichte oefeningen voor de rugspieren en buikspieren

▪ Een perfecte en sterke lichaamshouding

▪ Een sterke basis waar de (explosieve) bewegingen beginnen

▪ Sterke buikspieren

▪ Sterke onderrugspieren

▪ Gťťn honderden nutteloze crunches en sit up's.

▪ Een duidelijke uitleg inclusief duidelijke foto's en plaatjes

 

Er kan een schema worden opgesteld met oefeningen die je in de sportschool kunt uitvoeren of er kan een trainingsschema worden opgesteld met oefeningen die je allemaal thuis kunt doen, zonder gebruik te maken van hulpmiddelen of toestellen.

 

 

Persoonlijk trainingsschema;

Ä 29,95

 

 

Klik op bovenstaande 'button' om het trainingsschema direct aan te vragen of stuur een e-mail naar info@fit4woman.nl waarin u aangeeft een trainingsschema te willen bestellen. Ik neem dezelfde dag nog contact met u op voor het opstellen van het trainingsschema; binnen 2-3 dagen wordt het trainingsschema verstuurd.
 

Klik hier om vanuit BelgiŽ een bestelling te plaatsen; 

 

 

 

© FIT 4 WOMAN - INFO@FIT4WOMAN.NL