|
CORE STRENGTH &
STABILITY TRAINING;
een sterke core unit (rompspieren)
is onmisbaar!
▪ Sterke rompspieren beschermen
onze wervelkolom en voorkomen en/of verhelpen rugklachten
▪ Sterke basis van waaruit alle bewegingen beginnen
▪ Een perfecte en sterke lichaamshouding
▪ Sterke buikspieren
▪ Sterke (onder)rugspieren
Op bovenstaand overzicht zie je
alle spieren die betrokken zijn bij core strength & stability training.
Met de
core unit wordt in het algemeen de romp verstaan, meer specifiek het rug-, buik-
en bekkengebied.
▪
Buikspieren (rectus abdominus, obliques
internus & externus abdominus, transversus abdominis)
▪
Rugspieren (erector spinae en de multifidus maar ook de quadratus lumborum, paraspinale musculatuur, rotatoren
en de lattisimus dorsi)
▪ Bilspieren (gluteus maximus, medius
en minimus)
▪ Heupflexoren (iliopsoas en
tensor fasciae latae)
▪ Hamstrings
Wil je sterke buikspieren, sterke rugspieren en
een goede
lichaamshouding? dan moet je core strength & stability training
doen!
Deze spieren zijn bij veel mensen
te zwak en beschikken niet over voldoende flexibiliteit omdat
we veel tijd zittend en liggend doorbrengen. Het lichaam is immers gemaakt om te
bewegen en hierdoor ontwikkelen we een verkeerde en
slechte lichaamshouding zonder dat we het zelf in de gaten hebben! Door het trainen van de
rompspieren word je hele
lichaam sterker, je krijgt er een goede houding van en er komt veel minder druk
op je wervelkolom te staan, dit verminderd rugklachten aanzienlijk of zal
rugklachten voorkomen! De romp is zowel de drager als initiator van het menselijk bewegen,
in dit
verband spreken we over rompstabiliteit en rompkracht. Het is het deel van het
lichaam waar het lichaamszwaartepunt zich bevind en welke de voorwaarde vormt
voor bewegen en verplaatsen. De romp is het platform voor bewegen, voor
verplaatsen en handelingen van ledematen. Hierbij dient de romp zowel
stabiliteit als mobiliteit te garanderen. Lukt dit niet dan zullen alledaagse
activiteiten en sportactiviteiten niet goed uitgevoerd kunnen worden en is er
een grote kans op blessures.
Door core strength & stability training ontwikkel je sterke
rompspieren van
waaruit alle bewegingen van het lichaam beginnen. Daarnaast zorgen deze
spieren er ook voor dat we rechtop kunnen lopen en rennen, wanneer deze spieren
zwak zijn of worden dan word het steeds moeilijker om een goede rechtopstaande
houding te hebben. Met deze trainingsvorm ontwikkel je
niet alleen je rugspieren maar ook de buikspieren en belangrijker nog ook de
onderliggende buikspieren en rugspieren.
Voor het ontwikkelen van sterke
rompspieren is het beter en verstandiger geen fitness apparaten te gebruiken.
Deze apparaten zorgen namelijk voor stabiliteit en dat is niet wat je wilt. Door
instabiliteit worden namelijk ook onderliggende, kleine spieren getraind.
Met core strength & stability training
train je onder andere ook de multifidus, dit is een belangrijke spier die je
moet trainen voor een sterke rug; de multifidus is namelijk een bundel van
spiervezels die begint bij je heilig been (bekken/heup) en helemaal langs de
wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel. Deze spier zorgt ervoor dat we
rechtop kunnen blijven staan!
Rugklachten worden vaak veroorzaakt door zwakke rompspieren;
zowel qua kracht als stabiliteit.
De rugspieren moeten we niet
ontzien maar juist op een goede manier aanspreken en trainen!
We belasten onze (onder)rug veelal verkeerd en extra zwaar door ons zittende
bestaan!
Terwijl het lichaam is gemaakt om te bewegen ... veel voorkomende oorzaken van
rugklachten;
▪ Verkeerde belasting of overbelasting
▪ Teveel zitten of een verkeerde zithouding
▪ Het doen van buikspieroefeningen als de sit up's en crunches
▪ Zwakke rompspieren; bilspieren en heupspieren die te zwak zijn
▪ Te strakke spieren die zorgen voor een verkeerde lichaamshouding
Bij de meeste rugklachten worden bij aanvullend onderzoek geen afwijkingen
gevonden!
Dit zijn de meest voorkomende klachten en heten de a-specifieke lage rugklachten.
De specifieke lage rugklachten zijn rugklachten ten gevolge van duidelijk letsel
zoals een hernia, een breuk of een tumor. De meest voorkomende symptomen van
a-specifieke lage rugklachten zijn een zeurende pijn en stijfheid in de onderrug,
met soms stekende pijn bij verkeerde bewegingen. De pijn straalt soms uit naar
de billen en achterzijde van de bovenbenen, maar komt in het algemeen niet
voorbij de knie. Het grote voordeel van deze rugklachten is dat deze met de
juiste training te verhelpen zijn, maar bij verkeerde training zullen deze
klachten erger worden en dit kan zelfs leiden tot een hernia!
De onderrug is dat deel van de rug dat het zwaarste werk verricht: hij draagt
het gewicht van je romp en hoofd.
Deze zware belasting is het gevolg van het feit dat de mens rechtop is gaan
lopen. Pijn in de onderrug is na verkoudheid zowat de belangrijkste reden voor
een bezoek aan de dokter. Rugklachten zijn 'absoluut' geen reden om niet meer te
sporten. In tegendeel, met de juiste oefeningen kunnen klachten voorkomen worden
en zelfs afnemen. Maar liefst 85% van de bevolking heeft wel eens last van
rugklachten! De groep die chronisch klachten heeft wordt almaar groter; een
bolle stijve rug is de grote boosdoener bij rugklachten!
Dit wordt meestal veroorzaakt door lichamelijke overbelasting, irritatie en/of
eenvoudige ontstekingsreacties in de banden en gewrichten in de rug. Meestal
houdt dit verband met een enkelvoudige verkeerde actie (bijvoorbeeld het tillen
van een te zwaar gewicht onder een verkeerde lichaamshouding) of door herhaalde
kleine traumata, bijvoorbeeld een verkeerde zithouding bij beeldscherm
werkzaamheden.
Rugklachten worden meestal veroorzaakt door zwakke rompspieren, zowel qua kracht
als stabiliteit.
Rugklachten worden ook veroorzaakt doordat we veelal een zittend leven leiden,
de bilspieren worden zwak en steeds strakker en tegenwoordig bestaan de
sportscholen uit zeer moderne machines waar je op moet gaan zitten om de
oefening uit te voeren; zo kom je in een vicieuze cirkel omdat deze oefeningen
ook weer zorgen voor rugklachten.
BASISKRACHT; BRIDGE &
SIDE BRIDGE;
Hierboven zie je de bridge en de side bridge; deze oefeningen
behoren tot de basis bewegingen die je moet kunnen uitvoeren met een
perfecte techniek en daarnaast moet je deze twee oefeningen ook een bepaalde tijd kunnen volhouden; Dit geeft
een goede indicatie van de (basis)kracht in de buikspieren want als
je deze oefeningen niet beheerst is je romp te zwak en is er een
grote kans op een blessure omdat elke beweging van je lichaam vanuit
de romp begint. Wanneer je
deze oefeningen wel goed beheerst dan zullen deze
zorgen voor een sterke lichaamshouding maar daarnaast kun je verder
met oefening die technisch moeilijker zijn om zo blijvende
resultaten te boeken.
De rompspieren, waaronder ook de
buikspieren behoren, moeten over een bepaalde basiskracht beschikken omdat
hier elke beweging van het lichaam begint en hoe sterker de
rompspieren des te krachtiger zijn de bewegingen van je armen en
benen.
Als je niet over de juiste kracht in de romp beschikt dan kun je
veel andere bewegingen waarschijnlijk ook niet helemaal goed
uitvoeren waardoor
de kans op een blessure door andere oefeningen erg groot is.
De bridge moet je perfect kunnen uitvoeren en als testmethode
voor functionele rompspierkracht twee minuten statisch kunnen vast
houden.
De side bridge is een belangrijke basis oefening voor de rompspieren
die zich aan de zijkant van je lichaam bevinden.
Deze oefening moet je goed kunnen beheersen en daarbij geeft de side
bridge ook meteen een goed beeld van de rompkracht van de
linkerhelft van je lichaam ten op zich te van de rechterhelft van je
lichaam. Het verschil in tijd mag niet te groot zijn anders is er
een
grotere kans op een blessure omdat het lichaam te asymmetrisch is;
een zijde van je lichaam is veel sterker dan de andere zijde.
Het zal nooit gelijk worden maar het verschil moet zo klein mogelijk
zijn.
In totaal moet je deze oefening 90 seconden met een perfecte
techniek kunnen volhouden; zowel op je linkerarm als op je
rechterarm.
Pas wanneer je beide oefeningen goed kan uitvoeren beschik je over een goede basiskracht in de
rompspieren; buikspieren en rugspieren.
effectieve buikspierTRAINING;
Voor het ontwikkelen van sterke
buikspieren is het beter en verstandiger geen fitness apparaten te gebruiken. Deze
apparaten zorgen namelijk voor stabiliteit en dat is niet wat je wilt. Door
instabiliteit worden namelijk ook onderliggende, kleine spieren getraind.
Buikspieren kun je daarom perfect trainen met core strength oefeningen. Met deze
oefeningen ontwikkel je niet alleen je buikspieren, maar ook een aantal
onderliggende spieren en je onderrug spieren. Door deze training krijg je niet
alleen sterke buikspieren maar een hele sterke romp.
ZEER EFFECTIEF: SWISS BALl & AB WHEEL
Effectieve core strength &
stability training met de
swiss ball en de
ab wheel zorgt voor sterke buik- en rugspieren;
De
swiss ball als onderdeel van de training is een
vrij nieuwe vorm van training maar wel een die zeer effectief is, dit in
tegenstelling tot de
ab wheel. Dit is een hele simpele en effectieve
manier van trainen die al heel lang bestaat maar is verdrongen door de vele
moderne fitness machines die helemaal niet zo effectief zijn voor de rugspieren!
Door met de swiss ball te trainen krijg je sterke buikspieren, sterke
onderrugspieren en sterke bilspieren maar door het onstabiele karakter van de
swiss ball worden tijdens het trainen ook met name de houdingsspieren flink aan
het werk gezet. Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen doen
voor met name de buikspieren en onderrugspieren om naast kracht ook balans en
coördinatie te trainen. Het trainen met de swiss ball voegt een extra dimensie
toe aan de krachttraining en vergroot het atletisch vermogen van sporters. Nog
een extra voordeel van de swiss ball is dat je een groot aantal oefeningen die
je normaal gesproken op een fitness bank uitvoert ook kunt uitvoeren op een
swiss ball; door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer
spieren tegelijkertijd aan om je lichaam in balans te houden tijdens het doen
van deze oefeningen, vooral de houdingsspieren (rompspieren) worden veelal
aangesproken.
|
