EFFECTIEVE KRACHTTRAINING  |  CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING  |  ONTWIKKEL STERKE ONDERRUGSPIEREN  |  WAAROM GEEN RESULTAAT?!

  

 
 

 

  » Persoonlijk trainingsschema 
  » Buik, billen & benen training 
  » Verwijderen van cellulitis
  » Sterke rugspieren ontwikkelen
  » Squat & deadlift; belangrijk!
  » Hoge vetverbranding
  » Voeding & voedingsschema
  » Foam roller

CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING;

een sterke core unit (rompspieren) is onmisbaar!


 

 

 

▪  Sterke rompspieren beschermen onze wervelkolom en voorkomen en/of verhelpen rugklachten

▪  Sterke basis van waaruit alle bewegingen beginnen

▪  Een perfecte en sterke lichaamshouding

▪  Sterke buikspieren

▪  Sterke (onder)rugspieren

 

 

Op bovenstaand overzicht zie je alle spieren die betrokken zijn bij core strength & stability training.

Met de core unit wordt in het algemeen de romp verstaan, meer specifiek het rug-, buik- en bekkengebied.

Buikspieren (rectus abdominus, obliques internus & externus abdominus, transversus abdominis)

▪ Rugspieren (erector spinae en de multifidus maar ook de quadratus lumborum, paraspinale musculatuur, rotatoren en de lattisimus dorsi)

▪ Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)

▪ Heupflexoren (iliopsoas en tensor fasciae latae)

▪ Hamstrings 

 

Wil je sterke buikspieren, sterke rugspieren en een goede

lichaamshouding? dan moet je core strength & stability training doen!

 

Deze spieren zijn bij veel mensen te zwak en beschikken niet over voldoende flexibiliteit omdat we veel tijd zittend en liggend doorbrengen. Het lichaam is immers gemaakt om te bewegen en hierdoor ontwikkelen we een verkeerde en slechte lichaamshouding zonder dat we het zelf in de gaten hebben! Door het trainen van de rompspieren word je hele lichaam sterker, je krijgt er een goede houding van en er komt veel minder druk op je wervelkolom te staan, dit verminderd rugklachten aanzienlijk of zal rugklachten voorkomen! De romp is zowel de drager als initiator van het menselijk bewegen, in dit verband spreken we over rompstabiliteit en rompkracht. Het is het deel van het lichaam waar het lichaamszwaartepunt zich bevind en welke de voorwaarde vormt voor bewegen en verplaatsen. De romp is het platform voor bewegen, voor verplaatsen en handelingen van ledematen. Hierbij dient de romp zowel stabiliteit als mobiliteit te garanderen. Lukt dit niet dan zullen alledaagse activiteiten en sportactiviteiten niet goed uitgevoerd kunnen worden en is er een grote kans op blessures.

 

Door core strength & stability training ontwikkel je sterke rompspieren van waaruit alle bewegingen van het lichaam beginnen. Daarnaast zorgen deze spieren er ook voor dat we rechtop kunnen lopen en rennen, wanneer deze spieren zwak zijn of worden dan word het steeds moeilijker om een goede rechtopstaande houding te hebben. Met deze trainingsvorm ontwikkel je niet alleen je rugspieren maar ook de buikspieren en belangrijker nog ook de onderliggende buikspieren en rugspieren.

 

Voor het ontwikkelen van sterke rompspieren is het beter en verstandiger geen fitness apparaten te gebruiken. Deze apparaten zorgen namelijk voor stabiliteit en dat is niet wat je wilt. Door instabiliteit worden namelijk ook onderliggende, kleine spieren getraind.

 

 

Met core strength & stability training train je onder andere ook de multifidus, dit is een belangrijke spier die je moet trainen voor een sterke rug; de multifidus is namelijk een bundel van spiervezels die begint bij je heilig been (bekken/heup) en helemaal langs de wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel. Deze spier zorgt ervoor dat we rechtop kunnen blijven staan!

 

Rugklachten worden vaak veroorzaakt door zwakke rompspieren;

zowel qua kracht als stabiliteit.

 

 

De rugspieren moeten we niet ontzien maar juist op een goede manier aanspreken en trainen!
We belasten onze (onder)rug veelal verkeerd en extra zwaar door ons zittende bestaan!
Terwijl het lichaam is gemaakt om te bewegen ... veel voorkomende oorzaken van rugklachten;
Verkeerde belasting of overbelasting
Teveel zitten of een verkeerde zithouding
Het doen van buikspieroefeningen als de sit up's en crunches
Zwakke rompspieren; bilspieren en heupspieren die te zwak zijn
Te strakke spieren die zorgen voor een verkeerde lichaamshouding

 
Bij de meeste rugklachten worden bij aanvullend onderzoek geen afwijkingen gevonden!
Dit zijn de meest voorkomende klachten en heten de a-specifieke lage rugklachten. De specifieke lage rugklachten zijn rugklachten ten gevolge van duidelijk letsel zoals een hernia, een breuk of een tumor. De meest voorkomende symptomen van a-specifieke lage rugklachten zijn een zeurende pijn en stijfheid in de onderrug, met soms stekende pijn bij verkeerde bewegingen. De pijn straalt soms uit naar de billen en achterzijde van de bovenbenen, maar komt in het algemeen niet voorbij de knie. Het grote voordeel van deze rugklachten is dat deze met de juiste training te verhelpen zijn, maar bij verkeerde training zullen deze klachten erger worden en dit kan zelfs leiden tot een hernia!
De onderrug is dat deel van de rug dat het zwaarste werk verricht: hij draagt het gewicht van je romp en hoofd.
Deze zware belasting is het gevolg van het feit dat de mens rechtop is gaan lopen. Pijn in de onderrug is na verkoudheid zowat de belangrijkste reden voor een bezoek aan de dokter. Rugklachten zijn 'absoluut' geen reden om niet meer te sporten. In tegendeel, met de juiste oefeningen kunnen klachten voorkomen worden en zelfs afnemen. Maar liefst 85% van de bevolking heeft wel eens last van rugklachten! De groep die chronisch klachten heeft wordt almaar groter; een bolle stijve rug is de grote boosdoener bij rugklachten! Dit wordt meestal veroorzaakt door lichamelijke overbelasting, irritatie en/of eenvoudige ontstekingsreacties in de banden en gewrichten in de rug. Meestal houdt dit verband met een enkelvoudige verkeerde actie (bijvoorbeeld het tillen van een te zwaar gewicht onder een verkeerde lichaamshouding) of door herhaalde kleine traumata, bijvoorbeeld een verkeerde zithouding bij beeldscherm werkzaamheden.
Rugklachten worden meestal veroorzaakt door zwakke rompspieren, zowel qua kracht als stabiliteit.
Rugklachten worden ook veroorzaakt doordat we veelal een zittend leven leiden, de bilspieren worden zwak en steeds strakker en tegenwoordig bestaan de sportscholen uit zeer moderne machines waar je op moet gaan zitten om de oefening uit te voeren; zo kom je in een vicieuze cirkel omdat deze oefeningen ook weer zorgen voor rugklachten.
 

BASISKRACHT; BRIDGE & SIDE BRIDGE;

 

 

 

Hierboven zie je de bridge en de side bridge; deze oefeningen behoren tot de basis bewegingen die je moet kunnen uitvoeren met een perfecte techniek en daarnaast moet je deze twee oefeningen ook een bepaalde tijd kunnen volhouden; Dit geeft een goede indicatie van de (basis)kracht in de buikspieren want als je deze oefeningen niet beheerst is je romp te zwak en is er een grote kans op een blessure omdat elke beweging van je lichaam vanuit de romp begint. Wanneer je deze oefeningen wel goed beheerst dan zullen deze zorgen voor een sterke lichaamshouding maar daarnaast kun je verder met oefening die technisch moeilijker zijn om zo blijvende resultaten te boeken.

 

De rompspieren, waaronder ook de buikspieren behoren, moeten over een bepaalde basiskracht beschikken omdat hier elke beweging van het lichaam begint en hoe sterker de rompspieren des te krachtiger zijn de bewegingen van je armen en benen. Als je niet over de juiste kracht in de romp beschikt dan kun je veel andere bewegingen waarschijnlijk ook niet helemaal goed uitvoeren waardoor de kans op een blessure door andere oefeningen erg groot is. De bridge moet je perfect kunnen uitvoeren en als testmethode voor functionele rompspierkracht twee minuten statisch kunnen vast houden.

 

De side bridge is een belangrijke basis oefening voor de rompspieren die zich aan de zijkant van je lichaam bevinden. Deze oefening moet je goed kunnen beheersen en daarbij geeft de side bridge ook meteen een goed beeld van de rompkracht van de linkerhelft van je lichaam ten op zich te van de rechterhelft van je lichaam. Het verschil in tijd mag niet te groot zijn anders is er een grotere kans op een blessure omdat het lichaam te  asymmetrisch is; een zijde van je lichaam is veel sterker dan de andere zijde. Het zal nooit gelijk worden maar het verschil moet zo klein mogelijk zijn. In totaal moet je deze oefening 90 seconden met een perfecte techniek kunnen volhouden; zowel op je linkerarm als op je rechterarm. Pas wanneer je beide oefeningen goed kan uitvoeren beschik je over een goede basiskracht in de rompspieren; buikspieren en rugspieren.

 

 

effectieve buikspierTRAINING;

 

 

 

Voor het ontwikkelen van sterke buikspieren is het beter en verstandiger geen fitness apparaten te gebruiken. Deze apparaten zorgen namelijk voor stabiliteit en dat is niet wat je wilt. Door instabiliteit worden namelijk ook onderliggende, kleine spieren getraind. Buikspieren kun je daarom perfect trainen met core strength oefeningen. Met deze oefeningen ontwikkel je niet alleen je buikspieren, maar ook een aantal onderliggende spieren en je onderrug spieren. Door deze training krijg je niet alleen sterke buikspieren maar een hele sterke romp. 

 

 

ZEER EFFECTIEF: SWISS BALl & AB WHEEL

 

 

 

Effectieve core strength & stability training met de swiss ball en de ab wheel zorgt voor sterke buik- en rugspieren;
De swiss ball als onderdeel van de training is een vrij nieuwe vorm van training maar wel een die zeer effectief is, dit in tegenstelling tot de ab wheel. Dit is een hele simpele en effectieve manier van trainen die al heel lang bestaat maar is verdrongen door de vele moderne fitness machines die helemaal niet zo effectief zijn voor de rugspieren! Door met de swiss ball te trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren en sterke bilspieren maar door het onstabiele karakter van de swiss ball worden tijdens het trainen ook met name de houdingsspieren flink aan het werk gezet. Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen doen voor met name de buikspieren en onderrugspieren om naast kracht ook balans en coördinatie te trainen. Het trainen met de swiss ball voegt een extra dimensie toe aan de krachttraining en vergroot het atletisch vermogen van sporters. Nog een extra voordeel van de swiss ball is dat je een groot aantal oefeningen die je normaal gesproken op een fitness bank uitvoert ook kunt uitvoeren op een swiss ball; door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer spieren tegelijkertijd aan om je lichaam in balans te houden tijdens het doen van deze oefeningen, vooral de houdingsspieren (rompspieren) worden veelal aangesproken.

 
 
PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA AANVRAGEN;

Trainingsschema 1 : Week 1 t/m 6
Periodieke test : Na afloop van het eerste schema
Trainingsschema 2 : Week 6 t/m 12
Periodieke test : Na afloop van het tweede schema

 

Bovenstaand programma bestaat uit twee trainingsschema's inclusief twee periodieke testen en is gericht op het ontwikkelen van sterke rompspieren. Deze spieren zorgen voor een sterk lichaam met een goede rechte houding en kunnen rugklachten voorkomen en/of verhelpen.

 

Een effectieve trainingsmethode

▪ Doeltreffende en resultaatgerichte oefeningen voor de rugspieren en buikspieren

▪ Een perfecte en sterke lichaamshouding

▪ Een sterke basis waar de (explosieve) bewegingen beginnen

▪ Sterke buikspieren

▪ Sterke onderrugspieren

▪ Géén honderden nutteloze crunches en sit up's.

▪ Een duidelijke uitleg inclusief duidelijke foto's en plaatjes

 

Er kan een schema worden opgesteld met oefeningen die je in de sportschool kunt uitvoeren of er kan een trainingsschema worden opgesteld met oefeningen die je allemaal thuis kunt doen, zonder gebruik te maken van hulpmiddelen of toestellen.

 

 

Persoonlijk trainingsschema;

€ 29,95

 

 

Klik op bovenstaande 'button' om het trainingsschema direct aan te vragen of stuur een e-mail naar info@fit4woman.nl waarin u aangeeft een trainingsschema te willen bestellen. Ik neem dezelfde dag nog contact met u op voor het opstellen van het trainingsschema; binnen 2-3 dagen wordt het trainingsschema verstuurd.
 

Klik hier om vanuit België een bestelling te plaatsen; 

 

 

 

© FIT 4 WOMAN - INFO@FIT4WOMAN.NL