|
Effectieve B-B-B training;
Buik, Billen & Beenspieren.
De bekende actrices Eva
Longoria, Jessica Biel en Jessica Alba
zien
er
niet
toevallig
lichamelijk
zo
goed
uit;
ze
volgen
een
goed trainingsschema
en
werken
er
hard
voor.
Het is ook niet zo dat ze er bijvoorbeeld een genetische aanleg voor hebben en
zeker Jessica
Alba
niet!
Haar
hele
familie
kampt
met
overgewicht
en
ze
moest
al vanaf
haar
12e
jaar
zelf
eten
maken.
Ze
heeft
haar
lichaam
zelf
zo
gemaakt
door
goed
op
haar
voeding
te
letten,
door
een
goed
trainingsschema
en
door
het
doen
van
zware
squats
en
lunges.
Dit
zijn
de
beste
oefeningen
voor
vrouwen
om
een
mooi
figuur
te
krijgen.
Deze twee oefeningen moeten de basis van je training zijn en daarna kun je
overstappen op een van de vele
variatie
mogelijkheden
zodat
je
je
lichaam
elke
keer
opnieuw
kunt
prikkelen
om
zo
tot
steeds
betere
prestaties
te
komen
waardoor
je
je
doelstellingen
blijft
behalen.
De squat, deadlift en lunge
  
De squat, deadlift en lunge (zie hierboven) zijn hele intensieve oefeningen die
absoluut zorgen voor resultaat!
Bij deze oefeningen gebruik je
alle
spieren
die
zich
bevinden
in
je
benen,
billen, romp
en
dijen
tegelijkertijd waardoor je ook veel energie (kcal)
verbruikt en verbrand. Door
het doen van deze oefeningen krijg je zeker de gewenste resultaten.
De effectiviteit van deze
oefeningen kun je absoluut niet vergelijken laat staan nabootsen
met
het
geïsoleerd
trainen
van
deze
spieren
op
de
machines
uit
het
sportcentrum zoals de leg extension, adductor en de abductor.
Iedereen
die
serieus
wil
trainen
en
een
mooi
figuur
wil
krijgen
moet
beginnen met het verwerken van deze
oefeningen
in
de
trainingen.
No more machines!
Een slanke taille met strakke heup-,
buik- en bilspieren is naast afvallen de voornaamste doelstelling die vrouwen willen behalen.
In een poging dit
te bereiken worden vooral de abductor/addductor machines en bilspiermachines (multi
hip) heel erg veel gedaan
....
Maar deze machines cq. oefeningen zijn absoluut niet effectief;
vooral de oefeningen
waarbij je moet gaan zitten zijn niet effectief omdat
je lichaam dan
niet meer hoeft te zorgen voor de balans en coördinatie.
Bovendien is het lichaam gemaakt om te
bewegen en doordat we in het dagelijks leven al heel veel tijd zittend
doorbrengen is het zeker niet
verstandig en nuttig om in de sportschool ook
oefeningen te doen waarbij je moet gaan zitten. Hierdoor ontstaan ook de
rugklachten omdat
de heupspieren en bilspieren steeds strakker worden.
De binnenste heupspier is
een grote spiergroep en bestaat in totaal uit vijf verschillende spieren die
allemaal vanuit een verschillende hoek
werken en een eigen functie hebben. Op de
bekende adductor machine gebruik je slechts één spier, de adductor magnus. De
andere vier
heupspieren (adductor brevis, adductor longus, gracilis en de
pectineus) worden niet aangesproken!
De machine met de tegenovergestelde werking die de buitenste heupspieren zou
moeten trainen is nog erger .... je gebruikt namelijk helemaal
niet de buitenste
heupspieren! Deze beweging wordt uitgevoerd door de bilspieren en de heup rotators.
Door deze oefeningen krijg je dus ook
niet de gewenste resultaten en doordat een
disbalans in de spieren zal ontstaan is de kans op een blessure zeer groot.
Stabilisatie van het
bovenbeen is de belangrijkste functie van de buitenste
heupspieren, zij moeten ervoor zorgen dat het bovenbeen niet naar binnen of
naar
buiten zal draaien wanneer dit niet de bedoeling is.
De beste manier om sterke en
strakke beenspieren, bilspieren, heupspieren en buikspieren te ontwikkelen is
door het uitvoeren van oefeningen als
de squat, deadlift, lunge en/of een van de
vele varianten op deze oefeningen. Vooral de éénbenige
varianten zijn zeer effectief. Bij deze oefeningen
gebruik je veel spiergroepen
tegelijkertijd waardoor je ook veel energie (kcal) verbruikt en verbrand.
Daarnaast is de
swiss ball een zeer effectief hulpmiddel en in
bijna alle sportscholen kun je wel een swiss ball vinden. Helaas ligt deze
meestal ter
opvulling in de sportschool omdat bijna niemand de meerwaarde van de
swiss ball weet. Het is niet bekend welke oefeningen je er mee moet
doen en als
er al een oefening mee gedaan wordt dan is dit waarschijnlijk de sit up en laat
dit dan net weer een oefening zijn die je moet
vermijden omdat deze zeer slecht
voor de wervelkolom is, ook al doe je deze oefening met de swiss ball!
Persoonlijk trainingsschema
Kijk
eens
rond
in
het
sportcentrum
naar
de
mogelijkheden
die
er
zijn
en
welke
er
gebruikt
en/of
benut
worden.
Bijna alle
vrouwen
gebruiken
de
buikspiermachines, de buikspierbeugels
en
de
apparaten
voor
de
binnen-
en
buitenkant
van
de
benen, de abductor
&
de adductor.
Er worden
honderden
en
honderden
nutteloze
herhalingen
gemaakt waarbij deze
herhalingen
een
veel
te
lage
intensiteit
hebben om
te
zorgen
voor
de
gewenste
resultaten! Het grootste gedeelte van
deze
vrouwen
weet ook niet beter,
deze
apparatuur
staat
immers
in
de
sportschool
om
gebruikt
te
worden,
dus
zal
het
wel
goed
zijn
als
we
die apparaten
ook
daadwerkelijk
gebruiken.
Hetzelfde
gebeurd
met
de
cardio-apparatuur; veel
vrouwen
doen
aan slow-cardio
voor
de
vetverbranding
of
ze
staan
bijna
twee
uur
op
de
diverse
toestellen
te
zweten.
Dit zal geen
resultaten opleveren,
de
intensiteit
is
simpelweg
niet
hoog
genoeg! Slechte begeleiding is hier ook een belangrijke
oorzaak van; er zijn maar weinig trainers die deze vrouwen helpen met de juiste
oefeningen met losse gewichten.
Doordat sportscholen steeds groter worden kunnen
veel trainers ook niet iedereen goed begeleiden! Je zou eens moeten kijken naar de
training
van
vrouwen
met
een
mooi
figuur,
dan
zul
je
zien dat zij altijd
de squat en/of
de lunges doen. Het kan ook zijn dat ze één
van
de
vele
varianten
hierop
zoals
de
split squat
of
de
step
up doen.
Deze vrouwen
zijn
ook
erg
sterk
en ze hebben absoluut geen mannelijk figuur met veel spiermassa.
Ze squaten
dan
ook
niet
met
2kg
plastic
gewichtjes maar
doen
de
oefening
met
relatief
veel
gewicht,
de
intensiteit
ligt
erg
hoog
en
zo
krijgen
ze
wel
de
gewenste
resultaten.
Het
is
daarom
zo
raar
dat
het
vrij
zeldzaam
is
om
een
vrouw
te
zien
squaten
in
een
sportcentrum
terwijl
deze
oefening
toch
zorgt
voor
de
resultaten
die
vrouwen
zo
graag
willen.
|
